Početna / Vježbe / Bučica u padajućem šrafu
Bučica u padajućem šrafu animation

Kako izvesti: Bučica u padajućem šrafu

BackBack & LatsDumbbellIntermediate

Bučica u padajućem šrafu je rijedak i moćan alat za ciljanje donjeg trapeza i veze lat-trap iz kuta koji većina dizača nikada ne trenira. Ovladaj ovim pokretom i izradit ćeš leđa debela i detaljno, što odvaja ozbiljne fizike.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Postavite padajuću klupu na 30 do 45 stupnjeva, ležite licem prema dolje s bučicom u svakoj ruci koja visi ravno prema podu.
  2. Pokret pokrenite depresijom i retrakcijom lopatica ramena, vozeći ih dolje i zajedno prije nego što dođe do nekog podizanja.
  3. Podignite bučice prema gore u kontroliranom luku, čvrsto stisnite trapeze i lats na vrhu za puno jednu sekundu zadržavanja.
  4. Polako spustite bučice tijekom dvije do tri sekunde, omogućujući ramenu da se u potpunosti protrahira kako bi se maksimalizirao rastezanje pri dnu.

Česte greške

  • Valjanje ramena prema naprijed na vrhu, što prenosi napetost s trapeza na prednji deltoid, zato se fokusirajte na to da pokret šrafa ostane strogo vertikalan i stražnji.
  • Korištenje zamaha ili odbijanja iz donje pozicije, što ubija vrijeme pod napetošću i riziko od deformacije ramena, zato kratko napravite pauzu u istegnutoj poziciji svakog ponavljanja.
  • Preteško i gubitak kontrole lopatice, što pretvara pokret u djelomičan šraf bez stvarnog lat ili donjeg trapeza angažmana, zato odaberite težinu koja omogućava potpunu depresiju i retraktilnost na svakom ponavljanju.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja aktivno razmislite o guranju prsiju u klupu dok šrafite, taj suprotni pritisak dramatično povećava regrutiranje donjeg trapeza i lat stvaranjem stabilne osnove za gibanje lopatice.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →