Kako izvesti: Bučica preko tijela čekić curl (verzija 2)
BicepsDumbbellIntermediate
Bučica preko tijela čekić curl je precizna vježba koja ciljano opterećuje brahijalis i brahioradijalis zajedno s bicepsom, gradeći debljinu ruke koju sam direktni curl-ovi ne mogu dostaviti. Savladaj put preko tijela i otključaj dubiju, potpuniju kontrakciju od standardnih varijacija čekića.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms
Korak po korak
- Stani uspravno držeći bučicu u svakoj ruci neutralnim hvatom, ruke pri bokovima i jezgra zategnuta.
- Savij jednu bučicu preko prsnog koša prema suprotnom ramenu, držeći lakat fiksno blizu boka tijekom cijelog kretanja.
- Snažno stisnuti na vrhu kada bučica dosegne visinu prsnog koša suprotno od radne ruke, zatim spustiti s punom kontrolom natrag na početak.
- Izmjenjuj ruke svakim ponavljanjem, održavajući uspravno trup i izbjegavajući bilo koji bočni nagib ili zamah.
Česte greške
- Njihanje trupa da se curl pokrene — zategni jezgru i pokreni svaki rep fleksijom lakta, ne leđima.
- Dozvoljavajući laktu da se kreće naprijed ili prema van tijekom puta preko tijela — sidrni ga pri boku kako bi se maksimizirala opterećenja brahijalisa.
- Žurenje ekscentrične faze i puštanje utega — kontroliraj spuštanje najmanje dva broja kako bi se izgradila prava snaga i veličina.
Pro savjet — Kako bučica prelazi tvoju srednju liniju, svjesno malo pronira zapešće malo prije vrha — ova suptilna prilagodba povećava napetost brahijalisa pri vršnoj kontrakciji gdje većina dizača gubi regrutaciju.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Biceps
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →