Kako izvesti: Vježba koncentriranog curla s težinama
BicepsDumbbellIntermediate
Vježba koncentriranog curla s težinama uklanja svaku prednost koju tvoje tijelo koristi za provjere, prisiljavajući biceps da obavi svaki gram rada. Ako moraš ovladati ovim pokretom, graditi ćeš gustoću bicepsa s vrhunskim razvitkom koji dolazi samo od prave izolacije.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms
Korak po korak
- Sjedni na rub klupe, noge široko razmaknjene, i čvrsto osloni leđa svoje radne nadlaktice na unutarnju stranu bedra.
- Pusti da težina visi u punoj ekstenziji ruke, supinatizaj zapešće tako da dlan bude preusmjeren prema gore, i ovlada tom početnom pozicijom prije nego što vuči.
- Savij težinu namjerno prema ramenu, držeći svoju nadlakticu pritisnute na bedro i torzo potpuno nepomičnu tijekom cijele repetacije.
- Spusti se pod punom kontrolom natrag u potpunu ekstenziju, opirući se gravitaciji cijelim putem dolje kako bi maksimalizirao vrijeme pod napetošću.
Česte greške
- Njihanje torza da se inicijalizira curl, što pomjera opterećenje sa bicepsa na zamah — usidriti slobodnu ruku na suprotnom koljenu i pokretati samo podlakaticu.
- Dozvoljavanjem da nadlaktica odluta od bedra u vrhu, što oslobađa napetost pri maksimalnoj kontrakciji — pritisnite ruku u nogo tijekom cijelog raspona kretanja.
- Skraćivanje repetacije na dnu tako što se lakat u potpunosti ne ispravi, što elimira stimulus istezanja — napravite kratku pauzu na dnu svake repetacije s potpuno ispravljenom rukom.
Pro savjet — Na samoj vrhu svake repetacije, aktivno rotiraj mali prst prema ramenu dok stisneš — ova dodatna supinacija maksimalno skraćuje biceps i dramatično intenzivira vrhunsku kontrakciju izvan onoga što curl sam postižu.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Biceps
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →