Početna / Vježbe / Obrnuti biceps curl sa hantelama
Obrnuti biceps curl sa hantelama animation

Kako izvesti: Obrnuti biceps curl sa hantelama

BicepsDumbbellIntermediate

Obrnuti curl preokreće pravila tradicionalnog treniranja bicepsa postavljanjem podlaktica u pronaciju, prisiljavajući vaš brahijalis i brahioradijalis da nose veći dio opterećenja uz vaš biceps. Savladajte ovaj pokret i graditi ćete debelu, gustu strukturu ruku koja čini da vaš biceps izgleda veći čak i sprijeda.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms

Korak po korak

  1. Stojite uzravnato držeći hantelu u svakoj ruci s overhand zahvatom, dlanovima okrenутima prema podu i rukama potpuno ispruženim uz boke.
  2. Držeći laktove pritisnute na rebra, savijte obje hantele prema gore glatkim lukom dok vam podlaktica nisu paralelni s podom ili malo dalje.
  3. Jako stisnite na vrhu cijelu sekundu, opirući se iskušenju da dopustite da vam zglob kolena padne ili laktovi klize naprijed.
  4. Snizite hantele kontrolirano tijekom dvije do tri sekunde, vraćajući se na potpunu ekstenziju lakta prije nego što započnete sljedeću ponavljanje.

Česte greške

  • Dopuštanja da se vam zglob kolena savija prema dolje pod opterećenjem, što smanjuje napetost iz ciljnih mišića – aktivno držite zglob kolena neutralnim ili blago ekstenzivnim tijekom cijelog ponavljanja.
  • Dopuštanja da se laktovi ljuljaju naprijed i od tijela kako bi stekli zamah – čvrsto pričvrstite laktove uz boke i krećite se samo u laktu.
  • Brzanja ekscentrične faze i spuštanja utega – faza spuštanja je gdje se javlja značajan mišični stimulus, pa kontrolirajte svaki centimetar spusta.

Pro savjet — Svjesno razmislite o usmjeravanju kostiju prema stropu umjesto savijanja utega – ovaj suptilan savjet za zglob drži pronaciju zaključanu i maksimizira regrutovanje brahijalisa kroz cijeli raspon gibanja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Biceps

Veslanje sa šipkomVeslanje sa šipkomVuču ručice sa šipkomVuču ručice sa šipkomBučica za biceps na klupi za proposalBučica za biceps na klupi za proposalŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka стојећи широки хват извлачењеŠipka стојећи широки хват извлачењеCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →