Kako izvesti: Bučica za biceps curl
BicepsDumbbellIntermediate
Bučica za biceps curl je temeljna vježba za razvoj veličine i snage ruku, nudeći neusporedivo slobodu treniranja svake ruke kroz njezin prirodan raspon pokreta. Savladaj mehaniku ovdje i svaki povlačni pokret koji napraviš postati će snažniji.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms
Korak po korak
- Stani uspravno s bučicom u svakoj ruci, ruke potpuno ispružene, dlanova okrenutih prema naprijed i laktova pritisnutih uz rebra.
- Savij obje bučice prema gore savijanjem u laktu, čuvajući da tvoje nadlakti ostanu potpuno nepomični tijekom cijelog vježbanja.
- Snažno stisni bicepse na vrhu s bučicama blizu visine ramena, zadržavajući vrhunsku kontrakciju cijelu sekund.
- Spusti utege polako i kontrolirano tijekom dvije do tri sekunde natrag u potpunu ispruženost, čineći otpor gravitaciji umjesto da ih pustaš padati.
Česte greške
- Ljuljanje trupa za stvaranje zamaha — pokreni svaki ponos samo bicepsima i smanji težinu ako trebam se ljuljati da završim ponos.
- Prosljeđivanje laktova prema naprijed na vrhu — čuva tvoje nadlakti okomiti i nepomični tako da bicepsi, a ne prednji deltoid, završe pokret.
- Skraćivanje opsega pokreta na dnu — potpuno ispruži ruke na svakom ponu kako bi se maksimalizirao rastezak i poticaj razvoj cijelog mišića.
Pro savjet — Aktivno supiniraj zglob šake dok svijač, lagano rotiranje malog prsta prema van na vrhu, kako bi se potpuno angažirao kratka glava bicepsa i maksimalizirao vrhunsku kontrakciju izvan onoga što sam neutralni hvatljaj pruža.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Biceps
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →