Početna / Vježbe / Veslanje sa bučicama u savijanju_leđa
Veslanje sa bučicama u savijanju_leđa animation

Kako izvesti: Veslanje sa bučicama u savijanju_leđa

BackBack & LatsDumbbellIntermediate

Veslanje sa bučicama u savijanju jedno je od najefikasnijih alata za izgradnju gustih, moćnih leđa jer zahtijeva istovremeno snagu i nadzor držanja. Savladaj ovaj pokret i izgradi latissimuse, romboidne mišice i stražnje deltoidee koji stvaraju pravu dominaciju gornjeg dijela tijela.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Sagne se u kukovima dok ti torzo nije gotovo paralelan sa tlom, blagi savijaj u koljenima, jezgra napeta.
  2. Dopusti da bučice vise ravno dolje od ramena s neutralnim hvataličem, ramena zbinjena dolje od ušiju.
  3. Gurnite laktove unazad i prema gore pored rebara, vučući bučice prema bokovima, ne prema prsima.
  4. Spustite bučice pod punom kontrolom tijekom dva vremenska trenutka, osjetivši istezanje latissimusа na dnu prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Korištenje momenta trzanjem torza prema gore kako bi se gurao uteg gore, što u potpunosti uklanja opterećenje leđa. Rješenje: usporiti podizanje i održati kut torza zaključan tijekom cijelog seta.
  • Veslanje bučica prema prsima umjesto prema bokovima, što pomiče naglasak na stražnje deltoideje i zamke. Rješenje: razmisli o guranju laktova prema stražnjoj džepu.
  • Dopuštanje da se ramena na dnu svakog ponavljanja dizanju i zakrivljavaju prema naprijed, gubeći napetost u latissimusu. Rješenje: aktivno snizi i povuci lopaticu leđa prije svakog vučenja.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja pauzirati punih jedan sekunde i svjesno stisni lopaticu prema hrbtenici. Većina dizača brzo prolazi kroz ovaj položaj i nikada u potpunosti ne koristi muskulaturu srednje leđa koja odvaja razvijena leđa od prosječnih.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →