Početna / Vježbe / Bučica Bench Squat
Bučica Bench Squat animation

Kako izvesti: Bučica Bench Squat

LegsQuadsDumbbellIntermediate

Bučica bench squat gradi ozbiljnu snagu kvadricepsa koristeći klupu kao vodiču dubine, učeći te da se sjedneš unazad s kontrolom i ustaneš s moći. Savladaj ovaj pokret i postavi temelj za teže, sigurnije varijacije čučnjeva u budućnosti.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves

Korak po korak

  1. Stani sa stopalima razmaknutima u širini ramena, drži bučicu sa svake strane, s klupom postavljenom direktno iza tebe.
  2. Savij bokove unazad i savij koljena kako bi se polako spustio dok se tvoj stražnjica lagano ne dotakne klupe, drž bučice da prirodno vise uz tvoje strane.
  3. Napravi kraću pauzu na klupi bez potpunog opuštanja mišića, zatim se snažno potisni kroz pete da se vratiš u stoj.
  4. Završi na vrhu potpunim stezanjem kvadricepsa i stražnjice prije nego počneš sljedeću ponovku.

Česte greške

  • Pad na klupu s punom težinom tijela, što ubija napetost i pasivno opterećuje kralježnicu — ispravi to tako što tretiraš klupu samo kao dodirnu točku, održavajući angažman mišića tijekom cijelog spuštanja.
  • Propuštanje da koljena padnu prema unutra tijekom ustajanja, što opterećuje zglob i smanjuje kvadriceps pogon — ispravi to aktivnim potiskivanjem koljena u liniju s tvojim prstima tijekom cijelog ustajanja.
  • Dizanje na prste tijekom ustajanja, što prebacuje opterećenje s kvadricepsa na donji dio leđa — ispravi to čuvanjem peta čvrsto zasađenih i svjesnim tiskanjem tla od tebe.

Pro savjet — Dok se spuštaš, opiri se vuči bučica aktivnim angažmanom latisimusa kako bi tvoj trup ostao uspravan. Ovaj suptilni savjet sprječava nagib naprijed i održava maksimalnu napetost direktno na kvadricepsima gdje joj je mjesto.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Legs

Bučica za klupom Prednji čučanjBučica za klupom Prednji čučanjČučanj sa bilijom na prsimaČučanj sa bilijom na prsimaBučica puni čučanjBučica puni čučanjBarbell Good MorningBarbell Good MorningŠtanga za ispadeŠtanga za ispadeBučica za sjeđenje na jednoj noziBučica za sjeđenje na jednoj nozi
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →