Početna / Vježbe / Bučica za stiskalnost ramena sjedeći
Bučica za stiskalnost ramena sjedeći animation

Kako izvesti: Bučica za stiskalnost ramena sjedeći

ShouldersDeltsDumbbellIntermediate

Sjedeća bučica za stiskalnost ramena je jedan od najefikasnijih alata za izgradnju gustih, trodimenzionalnih deltoidnih mišića jer zahtijeva neovisnu snagu od svakog ruka dok eliminira snagu nogu. Savladajte mehaniku ovdje i izgradite vrstu širine ramena i stabilnosti koja se prenosi na gotovo svaki lift gornjeg dijela tijela koji radite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno na klupi postavljenoj na 90 stupnjeva, stavite noge ravno i očistite bučice do visine ramena s dlanovima okrenuto naprijed i laktovima tik ispod razine ramena.
  2. Učvrstite jezgru i istovremeno pritisnite obje bučice prema gore u blagom usmjerenom luku dok vam ruke nisu potpuno ispružene bez zaključavanja laktova.
  3. Nakratko se zaustavite na vrhu s bučicama blizu ali ne dodirivajući, održavajući napetost u deltoidnim mišićima umjesto da se odmarate pri zaključavanju.
  4. Spustite bučice pod kontrolom natrag u početni položaj, pustite da vam laktovi padnu tik ispod razine ramena prije nego što izvršite sljedeću ponavljanje.

Česte greške

  • Preveliko rasiravanje laktova pri dnu što opterećuje rotatornu mišicu — zadržite laktove pod kutom samo malo naprijed pri približno 30 stupnjeva od čelne ravnine.
  • Prekomjerna lučna leđa za izdržavanje ponavljanja koja prebacuje opterećenje sa deltoidnih mišića na gornji dio prsnog koša — zadržite donji dio leđa lagano u kontaktu s jastukom i rebra dolje.
  • Brzanje spuštanja i gubitak napetosti tijekom spuštanja što baca pola podražaja — trebate najmanje dvije sekunde za spuštanje bučica i vladajte svakim centimetrom raspona.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja razmislite o potiskivanju bučica bočno razmaknutih umjesto samo gore — ovaj suptilni vanjski rotacijski savjet drži ramo u sigurnijoj poziciji i povećava srednju deltoidnu regrutaciju tijekom čitavog niza.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Shoulders

Podizanje šipke ispred sebePodizanje šipke ispred sebeVeslanje sa šipkom za stražnje deltoidne mišiceVeslanje sa šipkom za stražnje deltoidne mišiceUkopajoći Barbell Military Press s Palcom Iza GlaveUkopajoći Barbell Military Press s Palcom Iza GlaveŠipka Uspravan RedŠipka Uspravan RedŠipka Uspravljeni RedŠipka Uspravljeni RedKabelni obrnuti letKabelni obrnuti let
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →