Početna / Vježbe / Dumbbell Arnold Press
Dumbbell Arnold Press animation

Kako izvesti: Dumbbell Arnold Press

ShouldersDeltsDumbbellIntermediate

Nazvana po Arnoldu Schwarzeneggeru, ova vježba je stekla legendaran status jer učestvuje sva tri dijela deltoidnog mišića kroz jedinstveno zahtjevnu rotaciju koju standardne prešanje ne mogu dostići. Kada je osvojiš, graditi ćeš zaobljenije, punije ramena koja će biti vidljiva pod svakim kutom.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps

Korak po korak

  1. Počni sjedeći ili stojeći s bučama na razini ramena, dlanovi okrenuti prema tebi i laktovi pritisnuti blizu prsiju.
  2. Pritisni bučice prema gore dok istovremeno rotiraš podlaktice prema van tako da su dlanovi prema naprijed na vrhu.
  3. Zaključi pritisak iznad glave bez dizanja trapeza, zadržavajući jak core i neutralnu donju leđa tijekom cijelog pokreta.
  4. Obrnuti rotaciju dok spuštaš bučice natrag u početnu poziciju pod punom kontrolom, trošeći najmanje dvije sekunde za spuštanje.

Česte greške

  • Ubrzavanje rotacije preslabim rotiranjem ručnih zglobova smanjuje aktivaciju prednjeg deltoidnog mišića, zato se obavezuj glatkom sinhroniziranom pritsku i rotiraj kroz cijeli raspon pokreta.
  • Preuvelike fleksije laktova na dnu postavljaju nepotrebni stres na rameni zglob, zato drži laktove malo ispred trupa na početnoj poziciji.
  • Korištenje previše težine te prisiljava da skratiš rotaciju i žrtvuješ pokret koji čini ovu vježbu jedinstvenom, zato odaberi opterećenje koje ti omogućuje kompletnu rotaciju od dlanova prema sebi do dlanova prema van na svakoj ponovci.

Pro savjet — Na samom vrhu pritiska, aktivno rotira bučice van malo dalje i zadrži jednu sekundu, ova mala pauza maksimalno povećava aktivaciju bočnog i stražnjeg deltoidnog mišića koja većina sportaša ostavlja nerazvijenom.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Shoulders

Podizanje šipke ispred sebePodizanje šipke ispred sebeVeslanje sa šipkom za stražnje deltoidne mišiceVeslanje sa šipkom za stražnje deltoidne mišiceUkopajoći Barbell Military Press s Palcom Iza GlaveUkopajoći Barbell Military Press s Palcom Iza GlaveŠipka Uspravan RedŠipka Uspravan RedŠipka Uspravljeni RedŠipka Uspravljeni RedKabelni obrnuti letKabelni obrnuti let
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →