Kako izvesti: Dumbbell Alternate Biceps Curl
BicepsBučicaSrednje
Izmjenični zavoj bicepsa s bučicom je temeljni pokret za razvoj uravnotežene i simetrične snage ruku jer svaka strana radi neovisno. Kada savladate ovaj obrazac, zatvorit ćete jaz u snazi i razviti vrstu punog, vrhunskog bicepsa koji sama sastavljena vježba ne može pružiti.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms
Korak po korak
- Stojite uspravno s bučicom u svakoj ruci, ruke potpuno ispružene s dlanovima okrenutim prema bedrama u neutralnom hvatu.
- Započnite zavoj supinacijom zapešća dok jednu bučicu gurате prema gore, završavajući s dlanovima okrenutim prema ramenu na vrhu.
- Snažno stisnite biceps na vrhu za puni broj, zatim kontrolirano spustite bučicu natrag u početni položaj.
- Ponovite na drugoj ruci, čuvajući trup potpuno nepomičan i lakat prikiovan uz bok tijekom cijelog pokreta.
Česte greške
- Ljuljanje trupa da se genira zamah: napnite jezgru i držite leđa ravnima kako bi bicepsi obavili posao, a ne donji dio leđa.
- Dopuštanje da lakat klizi naprijed na vrhu: prikovajte lakat uz bok od početka do kraja kako biste zadržali vrhunsku napetost u mišici.
- Žurba faze spuštanja: uzmite najmanje dvije pune sekunde na spustu jer je ekscentrična faza gdje se javlja značajna stimulacija rasta mišica.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja aktivno gurajte mali prst prema ramenu dok stisnete da maksimalizirate supinaciju i potpuno aktivirate kratku glavu bicepsa za gušću, puniju kontrakciju.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Biceps
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →