Početna / Vježbe / Alternativni biceps curl sa bučicama
Alternativni biceps curl sa bučicama animation

Kako izvesti: Alternativni biceps curl sa bučicama

BicepsDumbbellIntermediate

Alternativni biceps curl sa bučicama je temeljni, ali snažan pokret koji ti omogućava da fokusirate svu neuralnu pažnju na svaki krak nezavisno, otkrivajući i ispravljajući nebalansirane snage koje bilateralni curlovi mogu sakriti. Savladvši ga s preciznom tehnikom, gradite gusti, funkcionalni biceps koji se prenosi na sve vučne pokrete koje trenirirate.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms

Korak po korak

  1. Stojite uspravno s bučicom u svakoj ruci, ruke potpuno ispružene, dlanovi prema bedrima u neutralnom hvatu prije nego što počnete sa curl.
  2. Savijte jednu bučicu prema gore dok supirate podlakticu tako da vam dlan gledači prema ramenu na vrhu, cijelo vrijeme držeći lakat pritisnuto o boku.
  3. Na vrhu kontrakcije snažno stisnite biceps u kratkoj pauzi, zatim kontrolirano spustite bučicu u potpuno ispruženu poziciju prije nego što promijenite ruke.
  4. Održavajte strog alternativni ritam, osiguravajući da radeća ruka završi svoj puni raspon pokreta prije nego što suprotna ruka počne sa svojom ponavljanjem.

Česte greške

  • Ljuljanje trupa za stvaranje zamaha — napnite jezgru i držite lakat o boku kako bi biceps obavio svo dizanje, a ne vaš donji dio leđa.
  • Skraćivanje raspona pokreta pri dnu — potpuno ispružite ruku pri svakom ponavljanju kako biste maksimalizirale stimulus istezanja i ukupnu mišićnu napetost tijekom serije.
  • Zaboravljanje supinacije — ako se dlan nikada u potpunosti ne rotira dok se curl-a, ostaje vam neiskorištena maksimalna aktivacija bicepsa. Svjesno zakrenite mali prst prema gore kako se bučica diže.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja lagano gurnut lakat prema naprijed preko vertikale — ta dodatna fleksija prednje ramenske mišice u većoj mjeri vključuje kratku glavu bicepsa i intenzivira vrh kontrakcije daleko više od onoga što standardni curl postiže.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Biceps

Veslanje sa šipkomVeslanje sa šipkomVuču ručice sa šipkomVuču ručice sa šipkomBučica za biceps na klupi za proposalBučica za biceps na klupi za proposalŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka стојећи широки хват извлачењеŠipka стојећи широки хват извлачењеCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →