Početna / Vježbe / Chin Ups (Narrow Parallel Grip)
Chin Ups (Narrow Parallel Grip) animation

Kako izvesti: Chin Ups (Narrow Parallel Grip)

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Chin-up sa užim paralelnim hvatajem postavlja dlanove jedan prema drugom sa rukama blizu zajedno, stvarajući mehansku prednost koja brutalno intenzivno trenira latissimuse i donje trapeze. Savladaj ovaj pokret i gradi vrstu debele, funkcijske moći leđa koja se prenosi na gotovo svaki pulling pattern u treningu i životu.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Hvati uske paralelne ručke s dlanovima jedan prema drugom, ruke 10 do 15 centimetara razmaknutih, ruke potpuno iztegnute i ramena opuštena dalje od uušiju.
  2. Započni poteg depresijom i retrakcijom lopatica, zatim guri laktove dolje i nazad prema bokovima kako bi aktivirao latissimuse prije nego što se ruke uključe.
  3. Vući dok brada ne prođe preko šipke i prsni koš se ne približi ručkama, čvrsto stisnuo latissimuse na vrhu bez dizanja ramena.
  4. Spuštaj se pod punom kontrolom tijekom 2 do 3 sekunde natrag do mrtvog viska, postigavši potpunu ekstenziju lakta prije početka sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Preskakanje depresije lopatica na početku, što prebacuje opterećenje na bicepse i gornje trapeze umjesto na latissimuse; ispravka je svjesno povlačenje lopatica dolje prije savijanja lakta pri svakom ponavljanju.
  • Korištenje kipping ili njihajućeg pokreta za dovršetak ponavljanja, što uklanja napetost iz ciljanog mišića i uvećava broj ponavljanja bez prave moći; ispravka je usporavanje ekscentrične faze na 3 sekunde kako bi zamah postao nemoguć.
  • Skraćivanje raspona pokreta na dnu jer se ne vraćaš u potpuni mrtvi visak, što ograničava latissimus istezanje i dugoročni razvoj moći; ispravka je pauza od jedne sekunde na dnu svakog ponavljanja s rukama potpuno iztegnutim.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja razmisli o guranju lakta prema džepovima hlača umjesto samog povlačenja sebe gore; ovaj suptilni savjet lagano vanjski rotira rame i maksimalizira aktivaciju latissimus vlakana kroz punu kontrakciju.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →