Početna / Vježbe / Čin Up
Čin Up animation

Kako izvesti: Čin Up

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Čin up je jedan od najefikasnijih poteznih pokreta koji možeš izvršiti sa samo svojom težinom tijela, istovremeno gradimo ozbiljnu lat širinu i snagu bicepsa. Savladi ovaj pokret i posjeduj temeljnu vještinu koja se prenosi na gotovo svaki gornjeg tijela vlečni uzorak.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Visi sa šipke sa supinatiranim hvataćem u širini ramena, ruke potpuno ispravljene i ramena aktivno povučena prema dolje udaljene od ušiju.
  2. Započni vučenje deprimiranjem i retraktacijom lopatica prije nego što se laktovi saviju, tjerajući laktove prema dolje prema kukovima.
  3. Vuci dok ti brada ne prijeđe šipku, držeći prsni koš podignuen i izbjegavajući prekomjeran nagib naprijed ili nagibu vrata.
  4. Spusti se pod punom kontrolom tijekom dvije do tri sekunde dok ti ruke nisu potpuno ispravljene prije nego što započneš sljedeću ponavljanje.

Česte greške

  • Podizanje ramena prema gore na početku, što uklanja lat angažiranost i umjesto toga opterećuje trapeze — ispravite ovo aktivnim povlačenjem lopatica prema dolje prije nego što povučete svoje tijelo prema gore.
  • Korištenje zamaha i kippinga da se završe ponavljanja, što smanjuje vrijeme ispod napetosti i maskira prave nedostatke snage — ispravite ovo usporavanjem ekscentrične faze da izložite i trenira vaš pravi raspon snage.
  • Skraćivanje raspona kretanja na dnu ne valjajući potpuno ruke, što ograničava lat istezanje i dugoročni razvoj — ispravite ovo kratkim pauzom u mrtvom visu svakog ponavljanja.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja razmisli o tjeravanju tvojih laktova u tvoje stražnje džepove umjesto samo povlačenja brade na šipku — ovaj savjet maksimizira lat kontrakciju i prebacuje rad sa bicepsa gdje se većina međudobnih dizača nevoljno previše oslanja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →