Početna / Vježbe / Kabelski savijač zapešća
Kabelski savijač zapešća animation

Kako izvesti: Kabelski savijač zapešća

ForearmsCableBeginner

Kabelski savijač zapešća pruža stalnu napetost kroz cijeli raspon pokreta što utezi jednostavno ne mogu postići, što ga čini jednim od najefikasnijih alata za izgradnju gustoće i funkcijske snage podlaktica. Dosljedno vježbanje ovdje se isplati u svakom povlačnom pokretu koji izvodite, od mrtvog dizanja do veslanja.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Sjedite pri niskoj kabelskoj remenici, postavite podlaktice na bedra sa zapešćima odmah iznad koljena i uhvatite ručku dlanovima gore.
  2. Pustite da kabel povuče vaša zapešća u potpunu ekstenziju, lagano otvarajući prste da se fleksori potpuno istegnu.
  3. Savijte zapešća prema gore što je više moguće, čvrsto stiskajući mišice podlaktica na vrhu tijekom jedne pune sekunde.
  4. Kontrolirano spustite natrag u potpunu ekstenziju, nikada ne dopuštajući da kabel postane labav ili da se lakti poddignu s bedara.

Česte greške

  • Skraćivanje raspona kretanja gibanjem samo kroz srednji raspon, što uklanja stimulus istezanja — ispravljanje postignite tako što ćete svjesno dopustiti potpunu ekstenziju zapešća prije svakog savijanja.
  • Podizanje podlaktica s bedara tijekom savijanja, što prebacuje rad na ramena — ispravljanje postignite čvrsto pritiskanjem podlaktica dolje na noge tijekom cijelog seta.
  • Korištenje previše težine i pretvaranje pokreta u trzaju pola-ponavljanja — ispravljanje postignite smanjenjem opterećenja dok ne možete dovršiti spora, kontrolirana, punog raspona ponavljanja s namjernim stiskanjem na vrhu.

Pro savjet — Na kraju svakog ponavljanja otvorite prste i pustite da ručka klizi prema vrhovima prstiju prije nego što je ponovno uhvatite za savijanje — ovo uključuje cijelu duljinu fleksora podlaktica i dramatično povećava vrijeme pod napetošću.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomObrnuta Šipka Propovjednikova KukaObrnuta Šipka Propovjednikova KukaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →