Početna / Vježbe / Široki vlečaj na kablju
Široki vlečaj na kablju animation

Kako izvesti: Široki vlečaj na kablju

BackBack & LatsCableBeginner

Široki vlečaj na kablju je jedan od najefikasnijih alata za izgradnju širokoga, moćnog leđa jer kabel održava stalno napetost u latissimusu kroz svaki dio pokreta. Savladaj ovu vježbu i postavi temelj za snagu gornjeg dijela tijela koja se prosljeđuje na gotovo sve što radiš.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno na kabelskoj postaji, zaključajte бедра ispod jastuka i uhvatite šipku odmah izvan širine ramena s dlanovima okrenutim prema vani.
  2. Blago se nagnite natrag od boka, prsa gore, i započnite vučenje pokretanjem laktova prema dolje i natrag prema bokovima.
  3. Vucite šipku do razine gornjeg dijela prsa, čvrsto stisnuvši latissimus na dnu ponavljanja tijekom pune sekunde kontrakcije.
  4. Polako i kontrolirano vratite šipku tijekom dva do tri sekunde, dopuštajući da se vaše lopatice podignu i latissimus potpuno rastegne na vrhu.

Česte greške

  • Korištenje zamaha preuvelike rotacije trupa natrag, što prebacuje opterećenje sa latissimusа na donje leđe. Održavajte blagu i fiksnu nagnutost tijekom cijelog niza.
  • Vučenje rukama i bicepsom umjesto laktovima, što smanjuje aktivaciju latissimusа. Usredotočite se na pokretanje laktova prema stražnjim džepovima umjesto savijanja šipke prema dolje.
  • Skraćivanje dometa pokreta na vrhu, što eliminiše rastezanje koje pokreće rast latissimusа. Neka težina podigne vaše lopatice potpuno prema gore prije svakog ponavljanja.

Pro savjet — Prije nego što vučete, razmislite o snižavanju vaših lopatica prema dolje daleko od ušiju prvo. Ovo pre-aktivira latissimuse i isključuje gornje trapeze iz pokreta tako da vaši ciljni mišići obavljaju sav posao od samog prvog inča ponavljanja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →