Početna / Vježbe / Cable Wide Grip Behind Neck Pulldown
Cable Wide Grip Behind Neck Pulldown animation

Kako izvesti: Cable Wide Grip Behind Neck Pulldown

LeđaLeđa i latoviKabelPočetnik

Kabelski poteg sa širokim prijemom za vratom cilja na vaše latissimuse i gornji dio leđa s konstantnom napetostću koju slobodni utezi jednostavno ne mogu reproducirati. Savladajte ovaj pokret i graditi ćete široka, moćna leđa koja čine svaki drugi vzgon gornjeg dijela tijela jačim.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno na kabelskoj stanici, zaključajte bedra ispod jastučića i uhvatite šipku nekoliko centimetara šire od širine ramena s nadhvatom.
  2. Lagano nagnjite torzo naprijed i spustite bradu, glatko dovodećihvatičipku iza glave do baze lubanje.
  3. Gurajte lakate dolje i natrag, stišćući lopatice zajedno dok šipka dodiruje stražnju stranu vrata.
  4. Polako vratite šipku u potpunu ekstenziju ruku, puštajući da se vaši latissimuši potpuno rastegnu prije početka sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Vučenje s zaobljenim ili skrivljenim gornjim dijelom leđa, što prebacuje stres s latissimusа na osjetljive vratne strukture — ispravite ovo tako što ćete držati prsa visoko i kralježnicu neutralnom tijekom čitavog pokreta.
  • Korištenje zamaha ili brzo padajuće šipke iza vrata, što rizikuje cervikalnu napetost — ispravite ovo kontrolirajući spuštanje tijekom pune dvije sekunde pri svakom ponavljanju.
  • Postavljanje ruku premalo udaljenih od širine ramena, što ograničava regrutiranje latissimusа — ispravite ovo hvatanjem dovoljno široko da vaši lakati prate direktno na stanu na donjoj poziciji.

Pro savjet — Fokusirajte se na započinjanje svakog ponavljanja depresijom lopatica prema dolje prije nego što savijete lakate, to preunaprijed aktivira latissimuše i sprječava vašim bicepsima da preuzmu pokret.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Leđa

Preunutani redovi sa šipkomBarbell Bent Over RowVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBarbell Decline Bent Arm PulloverBučica u padini sa širokim hvatomBarbell Decline Wide Grip PulloverVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBarbell Incline RowBučica za trzaj ramenaBarbell ShrugVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuBarbell Reverse Grip Bent Over Row
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →