Kako izvesti: Kabelski uspravan veslaj
ShouldersDeltsCableBeginner
Kabelski uspravan veslaj pruža stalnu napetost kroz cijeli raspon gibanja, čineći ga jednim od najefikasnijih alata za izgradnju punih, zaobljenih deltoidnih mišića. Ako rano ovládaš mehaniku, postavit ćeš temelj za ozbiljan razvoj ramena.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Stani blizu niske kabelske remenice i uhvati šipku ili uže na širini bokova s prihvatom preko leđa
- Naprezi jezgru, drži prsni koš uzdignut i započni povlačenje vodeći laktove prema gore i prema van do visine ramena
- Čuvaj kabel blizu tijela dok ga dizaš, vodeći laktovima tako da završe iznad zgloba ruke
- Polako spusti težinu nazad u početni položaj, opirući se povlačenju kabla sve do kraja
Česte greške
- Povlačenje šipke previše visoko iznad visine ramena, što komprimira ramenski zglob i prebacuje opterećenje sa deltoidnih mišića, pa zaustavi povlačenje kada laktovi dosegnu visinu ramena
- Puštanje laktova da padnu ispod zgloba ruke tijekom dizanja, što ga pretvara u savijanje bicepsa, zato svjesno vodi laktove prema gore i prema van tijekom cijelog pokreta
- Korištenje previše težine i ljuljanje trupa za stvaranje zamaha, što uklanja napetost iz ciljne mišice, zato smanji opterećenje i drži gornji dio tijela nepomičan
Pro savjet — Postavi remjenicu na najniži položaj i eksperimentiraj s užetom, zatim svjesno raširiti laktove prema vanjskim stranama na vrhu dok napraviš kratku pauzu, to maksimizira aktivaciju lateralnog deltoidnog mišića održavanjem humerusa u njegovoj najjačoj abdukovanoj poziciji.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →