Početna / Vježbe / Redni veslaj na kablju gornji
Redni veslaj na kablju gornji animation

Kako izvesti: Redni veslaj na kablju gornji

BackBack & LatsCableBeginner

Redni veslaj na kablju gradi gornji dio leđa i latissimuse sa stalnom tenzijom koju slobodne težine jednostavno ne mogu postići, što ga čini jednim od najefikasnijih alata za razvoj širokih, jakobičnih leđa. Kada savladate mehaniku, postavit ćete temelj za bolji stav, jačim mišicama za povlačenje i fizički izgled koji odražava pravi rad.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Postavite kabl remenici na najnižu poziciju, odaberite težinu i stanite ili sedite okrenuti prema stroju sa čvrstim hvatom na prilog.
  2. Malo se savinite u kukovima, držite prsni koš visoko i započnite povlačenje retrakcijom lopatica prije nego što se ruke krenu.
  3. Gurnite laktove gore i nazad prema bokovima, povucite ručicu prema gornjoj trbuhu zadržavajući trup nepomičan.
  4. Napravite kratku pauzu pri maksimalnoj kontrakciji, zatim sporo vratite kabel na početnu poziciju pod punom kontrolom prije nego što počnete sljedeću ponavljanju.

Česte greške

  • Dizanje ramena prema gore tijekom povlačenja što prebacuje rad na trapeze umjesto na latissimus — svjesno spustite ramena prije i tijekom svake ponavljanja.
  • Korištenje zamaha njihanjem trupa naprijed-nazad što smanjuje angažiranost latissimuса — ankorirajte jezgru i držite kut gornjeg dijela tijela fiksnim tijekom cijelog seta.
  • Dozvoljavanje da vam kabel vuče ruke naprijed tijekom povratne faze što rasipa ekscentričnu fazu — pružite otpor težini tijekom povratka i uzmite najmanje dvije sekunde za potpunu ekstenziju.

Pro savjet — Na vrhu svake ponavljanja zadržite kontrakciju cijelu sekuntu i aktivno razmišljajte o gurkanju laktova kroz pod — ovaj savjet dramatično povećava rekrutovanje latissimuса u usporedbi s jednostavnim premještanjem ručice prema vašem tijelu.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →