Početna / Vježbe / Kabelski poteg s potlačenim hvatom
Kabelski poteg s potlačenim hvatom animation

Kako izvesti: Kabelski poteg s potlačenim hvatom

BackBack & LatsCableBeginner

Kabelski poteg s potlačenim hvatom je jedan od najefikasnijih alata za izградnju širokog, jakog leđa jer supinirani hvat prirodno regrutira vaše latissimuse kroz širi raspon kretanja. Savladajte ovaj pokret kao početnik i postavite temelje za ozbiljnu snagu vučenja koja se prenosi na svaki red i chin-up koji ikad napravite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno na kabelskoj stanici, zaključajte stegna pod jastukom i uhvatite šipku na širini ramena s dlanovima okrenutim prema vama.
  2. Nagните se malo unazad od bokova, otprilike 15 do 20 stupnjeva, i započnite vučenje depresijom lopatica ramena prije nego što se vaše ruke počnu kretati.
  3. Gurnite laktove ravno prema dolje prema kukovima, povlačeći šipku do gornjeg dijela prsa dok čvrsto stisnete latissimuse na dnu.
  4. Kontrolirajte šipku natrag na potpuno proširenje ruku tijekom dva do tri sekunde, osjećajući duboko istezanje u latissimusima prije sljedećeg ponosa.

Česte greške

  • Preuraba bicepsa savijanjem laktova prvo umjesto vođenja lopaticama ramena, što pomjera opterećenje od latissimuса. Ispravite ovo razmišljanjem o rukama kao o kukama i fokusirajući se na povlačenje laktova prema stranama.
  • Vučenje težine prema dolje sa zamahom i gubitak kontrole na putu prema gore, što troši ekscentričnu fazu. Ispravite ovo odabirom težine koju možete spustiti polako i namjerno pri svakom ponasu.
  • Previše siroki hvat sa supiniranom pozicijom, što smanjuje mehansku prednost obrnute pozicije. Ispravite ovo čuvanjem ruku malo ispod širine ramena kako bi supinacija mogla u potpunosti angažirati latissimuse.

Pro savjet — Na dnu svakog ponasa, zadržite pauzu od jedne sekunde i aktivno pokušajte povući laktove kroz klupu ispod vas. Ovaj izometrički savjet uklanja disengažment latissimuса pri najvećoj kontrakciji i dramatično povećava umno-mišićnu vezu koja odvaja prosječne rezultate od izuzetnih.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →