Početna / Vježbe / Kabelski supinirani obratni let
Kabelski supinirani obratni let animation

Kako izvesti: Kabelski supinirani obratni let

ShouldersDeltsCableBeginner

Kabelski supinirani obratni let izaziva vaše stražnje deltoidne mišice i gornji dio leđa kroz jedinstveni kut leđa koji uklanja zamah i prisiljava pošten angažman mišica. Savladajte ovaj pokret i izgradite stabilnost ramena koja čini svaki pritisak i vlačenje jačim.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps

Korak po korak

  1. Ležite na leđima na podu ili klupi između dva niska kabelska remenica, hvatajući suprotne ručke sa ispruženim rukama iznad prsiju.
  2. Učvrstite lopatice u površinu i održavajte meko savijanje lakta tijekom cijelog pokreta.
  3. Povucite obje ručke prema van i prema dolje u širokom luku prema podu pored vaših bokova, stišćući stražnje deltoidne mišice u donjoj poziciji.
  4. Sporo i pod potpunom kontrolom vratite ručke u početni položaj, otupljujući povlačenje kabela tijekom podizanja.

Česte greške

  • Dopuštanje da ramena skoče prema ušima tijekom povlačenja, što prebacuje opterećenje s deltoidnih mišica na trapezne mišice — svjesno pritisnite ramena prema dolje prije svakog ponavljanja.
  • Korištenje previše teže i savijanje lakta kao kompenzacija, pretvarajući let u veslanje — smanjite opterećenje i održavajte taj fiksni blagi kut lakta tijekom cijele vježbe.
  • Žurba s ekscentričnim povratkom i gubitak napetosti — faza podizanja trebala bi trajati najmanje dvije sekunde kako bi stražnje deltoidne mišice ostale pod produktivnim opterećenjem.

Pro savjet — Osredotočite se na pokretanje pokreta potiskivanjem gornjih dijelova ruku prema van umjesto vučenja rukama — ovaj suptilan mentalni signal prvo aktivira stražnja deltoidna vlakna i sprječava manjim mišicama rotatorne manžete da preuzmu kontrolu.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Shoulders

Podizanje šipke ispred sebePodizanje šipke ispred sebeVeslanje sa šipkom za stražnje deltoidne mišiceVeslanje sa šipkom za stražnje deltoidne mišiceUkopajoći Barbell Military Press s Palcom Iza GlaveUkopajoći Barbell Military Press s Palcom Iza GlaveŠipka Uspravan RedŠipka Uspravan RedŠipka Uspravljeni RedŠipka Uspravljeni RedKabelni obrnuti letKabelni obrnuti let
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →