Početna / Vježbe / Veslanje na kablу iz položaja sjedeći s ravnom hrpтnjačom
Veslanje na kablу iz položaja sjedeći s ravnom hrpтnjačom animation

Kako izvesti: Veslanje na kablу iz položaja sjedeći s ravnom hrpтnjačom

BackBack & LatsCableBeginner

Veslanje na kablu iz položaja sjedeći s ravnom hrbnjačom jedan je najefikasnijih temeljnih pokreta za izgradnju debeloga i jakog leđa jer kabl osigurava stalnu napetost tijekom cijelog poteza. Savladaj to sada i postaviš standard za svaki pokret veslanja koji ćeš ikad napraviti.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Sjedi uspravno na klupi, stopala ravno na podnošcima, i hvati ručicu s potpuno ispruženim rukama prema kablskom stanju.
  2. Stisni jezgru, zaključaj kičmu u neutralan položaj i započni potez povlačenjem lopatica ramena prvo.
  3. Povuci laktove ravno unazad, drži ih blizu svojih strana, dok ručica ne dosegne donji dio prsnog koša.
  4. Kratka pauza pri maksimalnoj kontrakciji, zatim kontrolirano ispruži ruke u potpunog rastezanja prije idućeg ponavljanja.

Česte greške

  • Zaokruživanje donjem dijelu leđa pod opterećenjem, što prebacuje stres s latova na kičmu — ispravi to sjedenjem uspravno i stezanjem jezgre prije svakog ponavljanja.
  • Korištenje zamaha kolebanjem trupa naprijed i nazad, što smanjuje aktivaciju leđa — ispravi to drženjem trupa nepomičnog pri približno 90 stupnjeva tijekom cijelog pokreta.
  • Dozvoljavanjem ramenima da se dignu i kolebaju prema naprijed tijekom povratka, što gubi napetost lopatica — ispravi to svjesnim drženjem ramena dolje i dalje od ušiju u svakoj fazi ponavljanja.

Pro savjet — Pri maksimalnoj kontrakciji aktivno razmisli o stiskanju lopatica ramena zajedno kao da pokušavaš slomiti orah između njih i drži tu poziciju punih sekundu — ovaj namjerni odmor elimira zamah i prisiljava latove i srednja leđa da obave sav posao.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →