Početna / Vježbe / Cable Straight Arm Pulldown
Cable Straight Arm Pulldown animation

Kako izvesti: Cable Straight Arm Pulldown

LeđaLeđa i latoviKabelPočetnik

Teg sa kablom s ravnim rukama jedan je od najpriravnijih načina za treniranje latissimusa kroz cijeli raspon pokreta, učeći vaš mozak i tijelo da doista osjete rad mišice. Savladajte ovaj pokret i izgradite vlačnu snagu i povezanost između mozga i mišice koja se prenosi na svaki red i подтягивање koji ćete ikada napraviti.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Stanite okrenuti prema kablskom stalku, uhvatite šipku ili uže na razini ramena s gotovo ravnim rukama i blago se nagnutite prema naprijed od kukova.
  2. Zadržite meku, fiksnu koljenost dok ne pokreneš šipku prema dolje prema stegnu mišljenjem o povlačenju lopatica prema dolje i laktova prema kukovima.
  3. Snažno stisnite latissimuse u donjoj poziciji kada šipka dodiruje ili se približava stegnu, zadržavajući na kratak trenutak.
  4. Polako i kontrolirano vratite šipku na početak, dozvoljavajući rukama da se digle na razinu ramena i osjećajući rastezanje latissimusa prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Savijanje laktova tijekom povlačenja, što premješta rad na bicepse i tricepse umjesto na latissimuse. Držite zaključan, mekan kut laktova tijekom cijelog pokreta.
  • Stajanje uspravno umjesto naginjanja prema naprijed, što skraćuje raspon pokreta i smanjuje aktivaciju latissimusa. Zadržite laganu nagnutost prema naprijed od kukova za cijeli set.
  • Jurnjenje kroz ekscentričnu fazu i puštanje da kabel povuče ruke nazad prema gore, što gubi najprodukativniji dio ponavljanja za rast. Trebate najmanje dvije sekunde da se vratite na početnu poziciju.

Pro savjet — Fokusirajte se na pokretanje svojih palčeva prema vanjskim stegnu umjesto samo povlačenja šipke prema dolje. Ovaj vanjski signal prirodno vanjski rotira rame malo, zaključava ispravan mehanika i proizvodi primjetno jaču kontrakciju latissimusa na dnu.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Leđa

Preunutani redovi sa šipkomBarbell Bent Over RowVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBarbell Decline Bent Arm PulloverBučica u padini sa širokim hvatomBarbell Decline Wide Grip PulloverVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBarbell Incline RowBučica za trzaj ramenaBarbell ShrugVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuBarbell Reverse Grip Bent Over Row
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →