Početna / Vježbe / Vanjska rotacija ramena u stoji sa kablom
Vanjska rotacija ramena u stoji sa kablom animation

Kako izvesti: Vanjska rotacija ramena u stoji sa kablom

BackBack & LatsCableBeginner

Vanjska rotacija ramena u stoji sa kablom gradi rotatornu manžetu i zadnje stabilizatore ramena koji održavaju vaše zglobove zdravim i vašu snagu povlačenja iskrenom. Savladavanje ovog uzorka na kabelskoj napravi postavlja temelj za svaki redak, povlačenje i nadglavno gibanje koje ćete ikad napraviti.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Postavite kabelsku ušicu na visinu lakta, uhvatite ručicu rukom koja je najdalje od stroja i učvrstite lakat uz boku pod kutom od 90 stupnjeva.
  2. Napnite jezgru i stojite uspravo, pri čemu je lopatica ramena malo povučena natrag prije nego što započnete gibanje.
  3. Lagano rotirajte podlakticu od tijela u glatkom luku dok vaša ruka ne pokazuje naprijed ili malo dalje, kratkotrajno pauzirajući na kraju dosega.
  4. Obrnite gibanje pod kontrolom natrag na početak, opiru se kabelskom vučenju umjesto da dovolite da vas vrati unazad.

Česte greške

  • Dopuštanje laktavnom da se udalji od torza, što pretvara gibanje u otmicu ramena — održavajte lakat zalijepljenim uz boku tijekom cijele ponovke.
  • Korištenje previše težine i nadoknada rotacijom trupa — smanjite opterećenje dok ne možete potpuno izolirati zglob ramena bez naginjanja tijela ili okretanja.
  • Žurba kroz ekscentričnu fazu i gubitak napetosti — povratni dio gradi toliko stabilnosti koliko i vučenje, pa si odvojite najmanje dvije sekunde na povratku.

Pro savjet — Na vrhu svake ponovke pomislite na povlačenje lopatice ramena prema hrbtenici za jedan dodatni stupanj prije nego što obrnete gibanje — ova kratka retrakcija lopatice potpuno aktivira stražnju manžetu i trenira rame da se kreće kao integrirana jedinica umjesto kao labav zglob.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →