Početna / Vježbe / Kabelski stojni obrnuti zglob (SZ šipka)
Kabelski stojni obrnuti zglob (SZ šipka) animation

Kako izvesti: Kabelski stojni obrnuti zglob (SZ šipka)

BicepsCableBeginner

Kabelski stojni obrnuti zglob s SZ šipkom je jedan od naučinkovitijih načina za razvoj brahioradiusa i često zanemarene vanjske podlaktice, što vašim rukama daje puniji i potpuniji izgled iz svakog kuta. Stalna napetost kabla tijekom pokreta znači da se vaši mišići rade intenzivnije i duže u odnosu na samo slobodne utege.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms

Korak po korak

  1. Stanite okrenuti prema kabelu, noge u širini bokova, i uhvatite SZ šipku sa nadchvatom u širini ramena, dlanova prema dolje.
  2. Učvrstite laktove uz bokove i napnite jezgru prije nego što iniciirate bilo koji pokret.
  3. Savijte šipku prema gore u glatkom luku dok vaše podlaktice nisu približno paralelne s tlom ili malo više, držeći zglobove ravnima i čvrsto.
  4. Spustite šipku s punom kontrolom natrag u početnu poziciju, otupljujući napetost kabla prema dolje.

Česte greške

  • Dopuštanje zglobovima da se savijaju prema gore tijekom dizanja, što prebacuje opterećenje s ciljanog mišića — vaše zglobove držite neutralnima i zaključanima tijekom cijele repeticije.
  • Dopuštanje laktovima da se pomaknu prema naprijed dok se šipka diže, pretvarajući ga u prednje podizanje — zasidrujte svoje laktove uz bokove i zadržite ih tamo za cijeli set.
  • Korištenje zamaha pomicanjem trupa nazad za inicijaciju savijanja, što smanjuje angažiranost podlaktice i bicepsa — svaku repeticiju inicirajte iz mirne, uspravne pozicije s napetom jezgrom.

Pro savjet — Na vrhu svake repeticije, napravite pauzu od jedne pune sekunde i aktivno razmišljajte o stiskanju brahioradiusa umjesto vrha bicepsa — ovaj namjerni fokus na mišiće dramatično poboljšava dugoročni razvoj podlaktice i konekciju uma i mišića na vježbi koju većina dizača žuri.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Biceps

Veslanje sa šipkomVeslanje sa šipkomVuču ručice sa šipkomVuču ručice sa šipkomBučica za biceps na klupi za proposalBučica za biceps na klupi za proposalŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka стојећи широки хват извлачењеŠipka стојећи широки хват извлачењеCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →