Kako izvesti: Kabelski stoj sa pregibom nogu
LegsQuadsCableBeginner
Kabelski stoj sa pregibom nogu je temeljno vježbanje za izgradnju jakih, funkcionalnih zadnjičnih mišica i stabilnosti stražnje lanca mišica s neposrednom, konstantnom napetosti kabla. Ako ovladam ovu vježbu rano, razvijam otpornost koljenskog zgloba koja podržava svaki čučanj, ispod i svaki atletski pokret koji ću ikada napraviti.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Prikvači čipelu za gleženj na donji remenici i pričvrsti je oko radeće gležnja, zatim stani okrenuta prema kabelskom sistemu s nogama u širini bokova i lagano drži okvir za ravnotežu.
- Prebaci težinu na stojnu nogu, drži bokove poravnate i trup uspravan, te izbjegni predklanjanje prije nego što počneš kretnju.
- Potisni petu prema gesli u glatkom luku, snažno stisni zadnjičnu mišicu na vrhu bez dozvoljavanja koljenima da plutaju naprijed ili bokovima da se podižu.
- Kontrolirano spusti nogu natrag u početni položaj, opireći se kablu na putu prema dolje kako bi povećao vrijeme pod napetošću.
Česte greške
- Ljuljanje bokova da pomogne pri pregibanju, što uklanja opterećenje sa zadnjične mišice — ispravi ovo zaključavanjem zdjelice i iniciranjem samo iz koljena.
- Korištenje teže toliko teške da je raspon kretnje smanjen — ispravi ovo smanjenjem tereta dok tvoja peta dosljedno ne dosegne najmanje 90 stupnjeva pregiba koljna.
- Dozvoljavanjem da čipela za gleženj bude premalo na golenu, što prenosi napon na gleženj — ispravi ovo pozicioniranjem čipele čvrsto odmah iznad kosti gležnja svaki set.
Pro savjet — Na vrhu kontrakcije, zadrži punih nekoliko sekundi izometrijske kontrakcije i svjesno razmisli o povlačenju pete odvojena od kolena umjesto samo savijanja noge — ovaj neurološki savjet dramatično povećava regrutovanje vlakana zadnjične mišice u najtežoj točki kretnje.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →