Kako izvesti: Kabelski stojeći unutarnji ukloni
BicepsCableBeginner
Kabelski stojeći unutarnji ukloni održavaju stalnu tenziju na bicepsu kroz cijeli raspon pokreta, što ih čini jednim od najefikasnijih alata za razvoj vrha i debljine od samoga početka. Savladajte mehaniku ovdje i položite temelje za mišice koje će reagirati na svaki set koji uložite.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms
Korak po korak
- Stanite okrenuti prema kabelskoj spravici, uhvatite ručicu s dlanovima okrenutim prema gore i laktovima pritisnima uz unutarnju bok
- Napnite jezgru i držite gornju ruku potpuno nepomičnom dok podižete ručicu prema ramenu
- Na vrhu snažno stisnite biceps tijekom punog jedne sekunde prije nego što spustite ručicu
- Polako spustite ručicu pod kontrolom tijekom dvije do tri sekunde, omogućavajući kabelskoj spravici da u potpunosti rastegne biceps na dnu
Česte greške
- Njihanje trupa kako bi se pomoglo kod uklona, što bicepsu oduzima tenziju i umjesto toga opterećuje donji dio leđa – smanjite težinu i pokrenite samo podlakticu
- Puštanje laktova naprijed na vrhu, što prebacuje stres na prednju deltoid – zadržite lakat usidren uz vašu stranu tijekom cijelog ponavljanja
- Brzo spuštanje težine prema dolje, što baca ekscentričnu fazu gdje se stimulira značajna rast mišića – kontrolirajte svaki centimetar spusta
Pro savjet — Lagano skrenite zapešće prema unutra na početku potiska kako biste direktnije angažirali unutarnju glavu bicepsa, zatim u potpunosti supinirajte dok podižete – ova rotacija unutar ponavljanja maksimizira regrutaciju vlakana po cijelom trbuhu mišice.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Biceps
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →