Kako izvesti: Kabelski stoji Cross Over visoki obrnuti let
ShouldersDeltsCableBeginner
Kabelski stoji cross-over s visokim obrnutim letom izolira stražnje deltoidne s konstantnom napetošću koju slobodni utezi jednostavno ne mogu ponoviti, čineći ga moćnim alatom za izgradnju uravnoteženih, trodimenzionalnih ramena. Savladaj ovaj pokret i postavi temelj za zglobove otporne na ozljede i fizički izgled koji se ističe s svakog kuta.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Postavi obje koloture na najvišu poziciju, prepleti kablove i uhvati lijevu ručku desnom rukom i desnu ručku lijevom rukom dok stojiš usredotočeno između hrpa.
- Blago se nagnite naprijed u bokovima, držite prsni koš visoko i počnite s rukama ispruženim preko tijela na visini prsnog koša.
- Potisni obe ruke van i natrag u širokom luku, stisnuvši stražnje deltoidne i održavajući mekanu fleksiju u laktovima tijekom cijelog pokreta.
- Kontroliraj povratak sporo, opiriući se napetosti kabla dok se tvoje ruke vraćaju u početni položaj prije nego što započneš sljedeću ponavljanje.
Česte greške
- Dizanje trapeza da se dovrši ponavljanje — svjesno potisni lopatice dolje prije svakog povlačenja kako bi zadržao napetost na stražnjih deltoidnih gdje pripada.
- Korištenje previše težine i ljuljanje trupa — smanjite opterećenje dok se ne možete kretati sa stabilnom fleksijom i čistim lukom ruke.
- Prečesto savijanje laktova i pretviranje u red — održi tu dosljedno mekanu fleksiju tako da stražnji deltoidni obave posao, a ne bicepsi ili romboidni.
Pro savjet — Na kraju svake ponavljanja, pauziriraj potpunu sekundu s rukama povučenima nazad i blago vanjskom rotacijom zapešća tako da tvoji palci pokazuju dolje, ova mala rotacija maksimalno kontrahira stražnji deltoid i dramatično povećava trening stimulus bez dodavanja bilo kakve težine.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →