Početna / Vježbe / Čučanj na vrhovima prstiju sa kablom u stoji
Čučanj na vrhovima prstiju sa kablom u stoji animation

Kako izvesti: Čučanj na vrhovima prstiju sa kablom u stoji

CalvesCableBeginner

Čučanj na vrhovima prstiju sa kablom u stoji pruža kontinuiranu napetost u donjem dijelu noge koju verzije sa slobodnim težinama jednostavno ne mogu dostići, čime svaka ponavljanja broji od početka do kraja. Dosljedno vježbanje ovdje gradi gustine, moćne mišice koje podupiru svaki vaš atletski pokret.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarni
Ankle stabilisers

Korak po korak

  1. Stanite na stopalnu ploču ili nisku platformu s priloženim kabelskim pripevom na niskom sidru i opterećenjem prenešenim kroz pete na vrhove stopala
  2. Napnite jezgru, держите noge gotovo ravno s mekim kolenom i pustite da se pete u potpunosti spuste ispod platforme za dubino istezanje
  3. Pritisnite kroz vrhove stopala da se podignete što je više moguće na prste, snažno stiskajući mišice u vrhunskoj kontrakciji
  4. Spuštajte polako i kontrolirano tijekom dva do tri sekunde, opiraći se povlačenju kabla sve do punog istezanja prije sljedećeg ponavljanja

Česte greške

  • Odbijanje na dnu koristeći zamah umjesto mišića — pauzurajte jednu punu sekundu u istegnutoj poziciji da eliminirate odbijanje i prisilite mišicu da radi
  • Skraćivanje raspona gibanja na vrhu — razmišljate o potiskivanju poda i dostizanju maksimalne visine u svakom ponavljanju da potpuno angažirate soleus i gastrocnemius
  • Korištenje prevelike težine i gubitak kontrole gležnja — smanjite opterećenje dok ne biste mogli održavati ravnu, stabilnu putanju gležnja bez prevrtanja prema unutra ili prema van tijekom cijelog seta

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja preusmjerite fokus na blago dorzalnu fleksiju protiv kontrakcije — ovaj neurološki signal produbljuje vrhunski stisak i poboljšava povezanost uma i mišića u gastrocnemius далеко izvan jednostavnog ustajanja na prste.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Calves

Dizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje kalja s bučicom u stojiDizanje kalja s bučicom u stojiPolužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Polužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Podizanje na prste na poluzi stojePodizanje na prste na poluzi stojeSanjke 45° pritisak za tetiveSanjke 45° pritisak za tetive
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →