Početna / Vježbe / Dizanje ramena sa kablom
Dizanje ramena sa kablom animation

Kako izvesti: Dizanje ramena sa kablom

BackBack & LatsCableBeginner

Dizanje ramena sa kablom pruža stalnu napetost kroz cijeli raspon gibanja koju šipka jednostavno ne može postići, čineći ga jednim od najefikasnijih alata za gradnju debelih, moćnih trapeza. Savladajte osnove ovdje i postavit ćete temelj za leđa koja привлеча pažnju.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Stanite okrenutih prema kabelskoj kupki sa nogama na širini ramena, uhvatite ravnu šipku ili privitak užeta s dlanovima okrenutim prema tijelu i pustite da vam ruke vise potpuno razriješeno.
  2. Čuvajući prsni koš uspravan i jezgru napetom, gurnite ramena ravno gore prema ušima što je više moguće bez savijanja laktova.
  3. Zadržite vršnu kontrakciju punu sekundu, snažno stiskajući trapeze prije nego što počnete spuštanje.
  4. Spuštajte ramena polako i kontrolirano kroz cijeli raspon gibanja, osjećajući kako vam kabel povlači dolje u dubok stetch prije sljedeće serije.

Česte greške

  • Okretanje ramena u kružnom gibanju, što pomakne opterećenje na rotatornu manšetu — dizite samo ravno gore i ravno dolje.
  • Savijanje laktova kako bi se pomoglo dizanju, što uklanja opterećenje s trapeza — držite ruke ravno i pustite ramenom da obavi sav posao.
  • Korištenje previše težine i skraćivanje raspona gibanja — odaberite opterećenje koje dozvoljava potpunu elevaciju i namjerno spuštanje pri svakoj seriji.

Pro savjet — Postavite kabelski remenici na najmanju postavku i napravi mali korak unazad tako da kabel povlači blago prema naprijed i prema dolje, stvarajući kut koji maksimizira rastezanje trapeza na dnu svake serije i pojačava stimulus rasta.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →