Početna / Vježbe / Kabelska sjedeća unutarnja rotacija ramena
Kabelska sjedeća unutarnja rotacija ramena animation

Kako izvesti: Kabelska sjedeća unutarnja rotacija ramena

BackBack & LatsCableBeginner

Kabelska sjedeća unutarnja rotacija ramena gradi duboku rotatorsku i lat konekciju koja je temelj svakog vučnog i pritisnog uzorka koji ćete ikad trenirati. Savladajte ovaj tiho, precizan pokret sada i imat ćete stabilnost ramena koju većina dizača nikad ne razvije.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Sjedite bočno prema niskom kabelskom remenu, čvrsto pričvrstite lakat uz stranu pod kutom od 90 stupnjeva i uhvatite ručicu rukom koja je najbliža stroju.
  2. Ukočite jezgru i držite trup potpuno nepomičan dok rotirate podlakticu prema unutra preko tijela prema trbuhu.
  3. Napravite punu pauzu na vrhuncu kontrakcije, osjećajući napetost duboko u ramenu i duž lata.
  4. Polako se oprite o kabel natrag u početni položaj pod punom kontrolom, zaustavite se prije nego što lakat sklizi naprijed.

Česte greške

  • Puštanje lakta da se diže od strane, što uklanja angažiranost lata i pretvara ovo u grubu kretnju ramena umjesto precizne rotatorske vježbe. Pričvrstite lakat i držite ga tamo tijekom svakog ponavljanja.
  • Korištenje previše težine i kompenzacija rotacijom trupa, što u potpunosti poništava izolaciju. Smanjite opterećenje dok ne možete dovršiti svako ponavljanje s zaključanim, mirujućim trupom.
  • Žurba u fazi povratka i gubitak napetosti na ekscentrični, što prepolovljava vaše rezultate. Ovladate kablom na povratku jednako teško kao i na puti unazad.

Pro savjet — Dok rotirate prema unutra, svjesno razmislite o povlačenju vašeg lata prema dolje prema kuku u isto vrijeme. Ova ko-aktivacija lata s unutarnjim rotatorima je precizna neuromuskularna veza koja ovu vježbu prevodi u pravu vučnu snagu.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →