Početna / Vježbe / Veslanje sa kablom u sjedenju (savinut grip)
Veslanje sa kablom u sjedenju (savinut grip) animation

Kako izvesti: Veslanje sa kablom u sjedenju (savinut grip)

BackBack & LatsCableBeginner

Veslanje sa kablom u sjedenju sa savijenim gripom jedan je od najefikasnijih alata za građenje debeloga, snažnog leđa jer održava stalnu napetost na latissimusu i sredini leđa kroz cijeli raspon pokreta. Ako ovladate ovom vježbom kao početnik, postavljate strukturnu osnovu za doživotnu snagu vučnih pokreta.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno na klupi s ravnim stopalima na platformi, blago savijenim koljenima, i uhvatite savinut grip s obje ruke u širini ramena
  2. Blago se nagnite naprijed u kukovima da dosegnete grip, zatim podignite prsni koš i napnite jezgru prije nego što inicirate veslanje
  3. Vesrite grip u donji trbuh vučenjem laktova natrag i stiskanjem lopatica zajedno pri punoj kontrakciji
  4. Vratite grip naprijed pod kontrolom, omogućavajući lopaticama da se u potpunosti protaknu naprijed prije sljedeće ponovljive vježbe

Česte greške

  • Korištenje zamaha preklanjanjem trupa naprijed i natrag, što prebacuje opterećenje s leđa na kralježnicu — održavajte trup stabilan i neka ruke vrše veslanje
  • Podizanje ramena prema ušima tijekom veslanja, što nepravilno aktivira trapeze — svjesno snizite ramena prije i tijekom svakog ponavljanja
  • Skraćenje povratka i nikada potpuna ekstenzija ruku, što smanjuje istezanje latissimusa i ograničava rast — dozvolite kablу da vukù ruke naprijed dok se lopatice u potpunosti ne razdvoje

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja zadržite kontrakciju za punu sekunu i razmislite o vučenju laktova kroz klupu iza vas — ovaj savjet dramatično poboljšava aktivaciju sredine leđa koju većina početnika potpuno propušta.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →