Početna / Vježbe / Veslanje na kablju sjedeći
Veslanje na kablju sjedeći animation

Kako izvesti: Veslanje na kablju sjedeći

BackBack & LatsCableBeginner

Veslanje na kablju sjedeći je jedan od najefikasnijih alata za izgradnju debelog, snažnog leđa jer kabel održava stalnu napetost u mišicama kroz cijelo kretanje. Ovladaj ovim pokretom i postavit ćeš temelj za ozbiljnu snagu gornjeg dijela tijela i državu koja se ističe.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Sjedni uspravno na klupi, stopala ravno na oslonama, i uhvati ručicu obje ruke na dužinu ruke bez zaokruživanja donjeg dijela leđa.
  2. Započni povlačenje povlačenjem lopatica natrag, a ne savijanjem laktova, prije nego što guraš laktove natrag preko trupa.
  3. Povuci ručicu prema donjoj trbuhu, držeći trup uspravno i mirnovno bez naginjanja unazad ili zamaha.
  4. Sporo vrni ručicu naprijed pod punom kontrolom, dozvoljavajući da se tvoje lopatice razmaknu i da se latisimus potpuno rastegne prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Naginjanje unazad za stvaranje zamaha — drži trup okomito tijekom cijelog ponavljanja i pusti svojim leđnim mišicama da obave posao, ne telesnom zamahu.
  • Povlačenje s rukama umjesto leđima — usredotočite se na guljenje laktova unazad i stiskanje lopatica zajedno kako bi latisimus i romboidi vodili kretanje.
  • Dozvoljavajući da težina povuče ramena naprijed na početku svakog ponavljanja — aktivno se opiri kablju dok se vraćaš i održavaj kontrolu kroz cijeli raspon pokreta.

Pro savjet — Na kraju svakog ponavljanja zadrži kontrahirani položaj za punu sekundu i svjesno stisni lopatice zajedno što je moguće jače prije vraćanja — to zatbara jaz uma-mišice koji većina početnika nikad ne obradi i značajno ubrzava razvoj latissimusa.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →