Kako izvesti: Kablovski sjedeći stražnji bočni podizač
ShouldersDeltsCableBeginner
Kablovski sjedeći stražnji bočni podizač izolira vaše stražnje deltoidne mišiće sa stalnom napetošću koju bučice jednostavno ne mogu postići, gradeći debljinu ramena koja stvara stvarno trodimenzionalni izgled. Savladavanje ovog pokreta kao početnika postavlja temelj za uravnoteženi razvoj ramena i zdravije zglobove dugoročno.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Sjedite na kablovski uređaj s remenom postavljenim na razini poda, blago se savijte u kukovima prema naprijed i uhvatite ručku rukom suprotnom radnom kablu.
- Napnite jezgru, držite prsni koš gore i pustite da vaša radna ruka visi preko vašeg tijela kao početnu poziciju.
- Gurnite svoj lakat van i unazad u široki luk, podižući vašu ruku do visine ramena dok održavate blago savijanje u laktu tijekom cijelog pokreta.
- Kratko pauzira na vrhu, zatim sporo i kontrolirano spustite ručku natrag u početnu poziciju prije nego što počnete sljedeću ponavljanje.
Česte greške
- Podizanje ramena na vrhu, što premješta rad na trapez — svjesno spustite lopaticu ramena tijekom cijelog ponavljanja.
- Korištenje preteške težine i ljuljanje trupa za kompenzaciju — smanjite opterećenje i držite trup fiksiranim tako da stražnji deltoid radi sav posao.
- Dopuštanje da lakat pada i vučenje sa savijenom rukom kao redak — održite taj široki put lakta da biste održali napetost točno gdje joj pripada.
Pro savjet — Koncentrirajte se na vođenje pokreta laktem umjesto rukom, i zamislite da pokušavate usmjeriti lakat na zid iza vas — ovaj suptilni savjet dramatično povećava aktivaciju stražnjeg deltoidnog mišića i uklanja biceps iz jednadžbe.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →