Početna / Vježbe / Kabelski visoki red u sjedenju (V-šipka)
Kabelski visoki red u sjedenju (V-šipka) animation

Kako izvesti: Kabelski visoki red u sjedenju (V-šipka)

BackBack & LatsCableBeginner

Kabelski visoki red u sjedenju s V-šipkom je jedan od najefikasnijih alata za izgradnju debelog, širokog leđa jer kabel održava stalnu napetost na latе kroz čitav raspon gibanja. Savladajte ovaj pokret rano i postavite temelj za ozbiljnu snagu povlačenja i impozantnu figuru.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno okrenut prema kabelskoj stanici, noge osigurane na platformi, i uhvatite V-šipku obema rukama na širini ramena ili bliže
  2. Započnite povlačenje spuštanjem lopatica ramena prema dolje i unazad prije nego što savijete ruke — ne obrnuto
  3. Potiskujte laktove prema dolje i preko bokova, povlačeći V-šipku prema gornjem dijelu prsnog koša dok održavate torzo uspravno i nepomično
  4. Vratite šipku sporo i kontrolirano dok vam ruke nisu potpuno ispružene i dok latе ne osjete duboko rastezanje prije sljedećeg ponavljanja

Česte greške

  • Naginjanje unazad kako bi se stvorio zamah umjesto povlačenja leđima — držite torzo fiksno na približno 90 stupnjeva i pustite da latе rade posao
  • Povlačenje s bicepsom omogućavanjem da se laktovi šire — держите laktove prema dolje i blizu bočnih strana kako bi se maksimizirala angažman latе
  • Skraćivanje raspona gibanja tijekom povratka — omogućite potpuno istezanje ruke na vrhu kako bi se latе potpuno aktivirale prije svakog povlačenja

Pro savjet — U trenutku vršne kontrakcije držite V-šipku protiv prsnog koša s jednosekundnim stezanjem i aktivno razmišljajte o potiskanju lakatova kroz pod — ovaj unutarnji savjet dramatično poboljšava angažman latе koji većina početnika nikada ne postigne.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →