Početna / Vježbe / Kabelski sjedeći curl bicepsa
Kabelski sjedeći curl bicepsa animation

Kako izvesti: Kabelski sjedeći curl bicepsa

BicepsCableBeginner

Kabelski sjedeći curl bicepsa pruža stalnu napetost kroz sve stupnjeve pokreta, što ga čini jednim od najefikasnijih alata za izgradnju debelih, punih bicepsa. Kada savladate mehaniku, postavit ćete temelj čvrstoće ruku koji se prenosi na svaki poteg koji ikad napravite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms

Korak po korak

  1. Sjedite suočeni s kabelskom stojaljom s nogama ravno na podu, uhvatite ravnu ili EZ šipku s supiniranim hvatom u širini ramena i stabilizujte jezgru.
  2. Zaključajte laktove uz bočne strane i držite ih nepomično dok podižete ručicu prema bradi glatkim kontroliranim lukom.
  3. Čvrsto stisnite bicepse na vrhu za puno jednu sekundu kontrakcije prije nego što počnete spuštanje.
  4. Polako spustite težinu tijekom dvije do tri sekunde, dopuštajući da se vaše ruke potpuno ispruže na dnu kako biste maksimalizirali istezanje pod opterećenjem.

Česte greške

  • Pustite da se laktovi kreću naprijed kako se težina podiže, što premješta stres na frontalne deltoidne mišice — držite laktove zaključane uz bočne strane tijekom cijele repeticije.
  • Korištenje zamaha naginjanjem trupa unatrag na početku svake repeticije, što uklanja napetost s bicepsa — sjedite uspravno i započnite svaku repeticiju mišičnom snagom, a ne pokretom.
  • Skraćivanje raspona pokreta na dnu, što preskače položaj istezanja gdje je napetost sajle najveća — omogućite potpuno ispravljanje laktova na svakoj repeticiji.

Pro savjet — Aktivno supinirajte zglobleve prema van dok podižete, rotirajući male prste prema gore i prema ramenima na vrhu, kako biste u potpunosti angažirali kratku glavu i dostigli vrhunac kontrakcije izvan onoga što samosavijanje samo proizvodi.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Biceps

Veslanje sa šipkomVeslanje sa šipkomVuču ručice sa šipkomVuču ručice sa šipkomBučica za biceps na klupi za proposalBučica za biceps na klupi za proposalŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka стојећи широки хват извлачењеŠipka стојећи широки хват извлачењеCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →