Početna / Vježbe / Veslanje s kabelskom užetom u sjedenju
Veslanje s kabelskom užetom u sjedenju animation

Kako izvesti: Veslanje s kabelskom užetom u sjedenju

BackBack & LatsCableBeginner

Veslanje s kabelskom užetom u sjedenju je jedan od najefikasnijih alata za gradnju debelih, jakih leđa jer vučna užeta omogućuju vašim rukama da putuju kroz prirodan luk i završe moćnim stiskanjem srednje leđne muskulature. Savladajte ovaj pokret rano i postavite temelj vučne snage koja se prenosi na sve ostale vježbe za leđa koje ćete ikada raditi.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno na klupi s ravnim nogama na platformi, blagom fleksijom koljena i zahvatite ručke užeta neutralnim čekićastim zahvatom
  2. Lagano se nagnite naprijed u kukovima da opteretite leđne mišiće, zadržavajući dugačak kralježac i ponosan prsni koš prije nego što započnete povlačenje
  3. Povucite lakate unazad i lagano ih razmakните prema vanjskom završetku, razdvojite ručke užeta da maksimalno povećate kontrakciju stražnje deltoidne i srednje leđne muskulature
  4. Vratite uže naprijed pod potpunom kontrolom, dopuštajući da se vaša lopatice retrahiraju i leđne mišiće u potpunosti istegnu prije sljedećeg ponavljanja

Česte greške

  • Zaokruživanje donjeg dijela leđa pod opterećenjem što prebacuje stres sa leđnih mišića na kralježac, ispravite to čvrstim jezgrom i uspravnom pozom tijekom svakog ponavljanja
  • Korištenje zamaha njihanjem trupa naprijed i nazad što veslanje pretvara u njihanje, ispravite to ograničavanjem kretnje trupa na mali kontrolirani nagib od najviše deset stupnjeva
  • Dopuštanje laktima da se previše razmaknu prebrzo što angažira stražnje deltoidne mišiće prije nego što se leđne mišiće mogu aktivirati, ispravite to držanjem laktiju bliže tijelu do zadnjih centimetara povlačenja

Pro savjet — Pri maksimalnoj kontrakciji aktivno povucite dvije ručke užeta horizontalno raskinute kao da pokušavate razdvojiti uže na pola, ovaj vanjski rotacijski signal dramatično povećava aktivaciju srednje trapezne mišice i romboidne muskulature izvan onoga što sama kontrakcija proizvodi.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →