Početna / Vježbe / Cable Rope Elevated Seated Row
Cable Rope Elevated Seated Row animation

Kako izvesti: Cable Rope Elevated Seated Row

LeđaLeđa i latoviKabelPočetnik

Veslanje s užetom na kabelskoj stroji u povišenom sjedenju stavlja vaše latissimusne mišice i srednji dio leđa pod stalnu napetost tijekom cijelog vlačenja, čineći ga jednim od najefikasnijih alata za razvoj debelih i širokih leđa za početnike. Ovladavanje ovim pokretom rano u vašoj trening karijeri postavit će temelj za ozbiljnu snagu vlačenja godinama koje dolaze.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Sjedite na povišenu platformu s nategnutim nogama, uhvatite ručke užeta s neutralnim hvataom i potpuno razširite ruke kako biste osjetili dubok rastezaj u latissimusima prije nego što započnete vlačenje.
  2. Gurnite laktove unazad i prema dolje prema kukovima, ne prema ramenima, dok zadržavate trup u uspravnom i stabilnom položaju tijekom pokreta.
  3. Na vrhuncu kontrakcije razdvojite krajeve užeta i snažno stisnite lopatice zajedno punih jednu sekundu prije nego što započnete vraćanje.
  4. Kontrolirano vratite uže u dvije do tri sekunde, dopuštajući da se vaše lopatice u potpunosti protrahiraju kako bi se maksimalizirao rastezaj i raspon pokreta na svakom ponavljanju.

Česte greške

  • Naginjanje unazad s momentumom kako bi se dovršilo ponavljanje, što pomjera opterećenje s latissimusnih mišica na donji dio leđa, pa zadržite trup zaključan s blagim prednaginjanjem i vlačite samo rukama.
  • Dizanje ramen prema ušima tijekom vlačenja, što uključuje gornje trapezne mišice umjesto latissimusnih, pa svjesno spustite ramena prema dolje prije nego što započnete svako ponavljanje.
  • Rana zaustavka vraćanja i nikada dostizanje punog rastezanja ruke, što uklanja ekscentrični rastezaj koji pogoni rast mišica, pa pustite kabel da vlači vaše ruke do punog rastezanja na svakom pojedinačnom ponavljanju.

Pro savjet — Dok vučete uže prema vašem trupu, razmislite o tome da gurate laktove u vaše stražnje džepove umjesto da jednostavno vučete ruke prema stomaku, ta mentalna naznaka trenutno pomjera opterećenje dublje u latissimus i od bicepsa.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Leđa

Preunutani redovi sa šipkomBarbell Bent Over RowVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBarbell Decline Bent Arm PulloverBučica u padini sa širokim hvatomBarbell Decline Wide Grip PulloverVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBarbell Incline RowBučica za trzaj ramenaBarbell ShrugVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuBarbell Reverse Grip Bent Over Row
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →