Početna / Vježbe / Obrnuta fleksija zapešća na kablju
Obrnuta fleksija zapešća na kablju animation

Kako izvesti: Obrnuta fleksija zapešća na kablju

ForearmsCableBeginner

Obrnuta fleksija zapešća na kablju jedan je od najefikasnijih načina za razvoj ekstenzornih mišića duž stražnje strane podlakta, stvarajući uravnoteženu snagu koja štiti vaša zapešća i laktove. Dosledan rad ovdje donosi rezultate u svakom poteznom i steznom kretanju koje izvodite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Postavite kotač kablju na najmanju poziciju, priložite ravnu šipku i klečite ili sjedite okrenut prema stroju s podlaktima oslonjenim na bedra s dlanovima prema dolje
  2. Uhvatite šipku s nadchvatom malo niže od širine ramena i dozvolite da se zapešća spuste u potpunu fleksiju kao vašu početnu poziciju
  3. Proširite zapešća prema gore što je više moguće, jako stisnite vrh podlakta na vrhu kontrakcije
  4. Polako spustite šipku natrag na početak s punom kontrolom, tradeći najmanje dvije sekunde pri spustu

Česte greške

  • Podizanje laktova s bedara tijekom kretanja, što prebacuje naprezanje s ekstenzora — čvrsto pričvrstite podlakta na noge tijekom svakog ponavljanja
  • Korištenje preteške težine i pretvaranje u djelomično ponavljanje, prikraćujući se raspona proširenja gdje mišica stvarno radi — smanjite opterećenje i krećite se kroz cijeli raspon
  • Brzo spuštanje i puštanje da kabel brzo vraća zapešća — ekscentrična faza je gdje se gradi značajna snaga i prilagodba tkiva, pa vladajte svakim centimetrom spusta

Pro savjet — Na samom vrhu svakog ponavljanja napravite puno jednu sekundu izometrijskog zaustavljanja i aktivno pokušajte razmaknuti prste — ovo aktivira ekstensor digitorum uz bočni ekstensor zapešća i dramatično povećava trenažni stimulus bez dodavanja niti kilograma na stroj.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomObrnuta Šipka Propovjednikova KukaObrnuta Šipka Propovjednikova KukaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →