Početna / Vježbe / Cable Reverse Wrist Curl
Cable Reverse Wrist Curl animation

Kako izvesti: Cable Reverse Wrist Curl

PodlakticeKabelPočetnik

Obrnuta fleksija zapešća na kablju jedan je od najefikasnijih načina za razvoj ekstenzornih mišića duž stražnje strane podlakta, stvarajući uravnoteženu snagu koja štiti vaša zapešća i laktove. Dosledan rad ovdje donosi rezultate u svakom poteznom i steznom kretanju koje izvodite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Postavite kotač kablju na najmanju poziciju, priložite ravnu šipku i klečite ili sjedite okrenut prema stroju s podlaktima oslonjenim na bedra s dlanovima prema dolje
  2. Uhvatite šipku s nadchvatom malo niže od širine ramena i dozvolite da se zapešća spuste u potpunu fleksiju kao vašu početnu poziciju
  3. Proširite zapešća prema gore što je više moguće, jako stisnite vrh podlakta na vrhu kontrakcije
  4. Polako spustite šipku natrag na početak s punom kontrolom, tradeći najmanje dvije sekunde pri spustu

Česte greške

  • Podizanje laktova s bedara tijekom kretanja, što prebacuje naprezanje s ekstenzora — čvrsto pričvrstite podlakta na noge tijekom svakog ponavljanja
  • Korištenje preteške težine i pretvaranje u djelomično ponavljanje, prikraćujući se raspona proširenja gdje mišica stvarno radi — smanjite opterećenje i krećite se kroz cijeli raspon
  • Brzo spuštanje i puštanje da kabel brzo vraća zapešća — ekscentrična faza je gdje se gradi značajna snaga i prilagodba tkiva, pa vladajte svakim centimetrom spusta

Pro savjet — Na samom vrhu svakog ponavljanja napravite puno jednu sekundu izometrijskog zaustavljanja i aktivno pokušajte razmaknuti prste — ovo aktivira ekstensor digitorum uz bočni ekstensor zapešća i dramatično povećava trenažni stimulus bez dodavanja niti kilograma na stroj.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Podlaktice

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Barbell Wrist Reverse Curl (VERSION 2)Reverse Curl sa ŠipkomBarbell Reverse CurlObrnuta Šipka Propovjednikova KukaBarbell Reverse Preacher CurlŠipka obrnuta fleksija zapešćaBarbell Reverse Wrist CurlŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuBarbell Standing Reverse Grip CurlSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Barbell Wrist Curl (VERSION 2)
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →