Početna / Vježbe / Kabelski obrnuti predigarev curling
Kabelski obrnuti predigarev curling animation

Kako izvesti: Kabelski obrnuti predigarev curling

ForearmsCableBeginner

Kabelski obrnuti predigarev curling izolira vaše predmišice i brahioradijalis sa konstantnom napetošću koju slobodni utezi jednostavno ne mogu postići. Razvoj ove često zanemarene mišične grupe donosi dividende u jačini hvata, zdravlju lakta i uravnoteženom razvoju ruku.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Postavite kabelsku remenici na najnižu poziciju, pričvrstite ravnu šipku i sjedite na klupici za preach okrenuti od stroja sa gornjih dijelovima ruku ravno na jastuk.
  2. Uhvatite šipku sa proniranim hvatom malo šire od širine ramena, čuvajući neutralan položaj zapešća i sidriće lakte na jastuku tijekom cijelog kretanja.
  3. Savijte šipku prema gore u kontroliranom luku dok vaš podlakti nisu malo preko vodoravnog položaja, stiščući brahioradijalis na vrhu bez podizanja laktova.
  4. Spustite šipku polako tijekom dvije do tri sekunde, oduprite se povlačenju kabla, dok vam se ruke potpuno ne ispruže prije nego što počnete sljedeći ponavljac.

Česte greške

  • Podizanje laktova sa jastuka, što premješta pritisak na ramena i uklanja izolaciju podlakta, pa stoga čvrsto pritisnite gornje dijelove ruku na jastuk kod svakog ponavljanja.
  • Korištenje prevelike težine i kompenzacija fleksijom zapešća, koja naprezava tetive, pa zato odaberite opterećenje koje vam omogućuje da vaša zapešća ostanu potpuno neutralna tijekom cijelog pokreta.
  • Ubrzavanje faze spuštanja i omogućavanje kablu da brzo spusti vaše ruke, pa zato aktivno oduprite se spuštanju kako biste maksimalizirali vrijeme pod napetošću u predmišicama-ekstenzorima.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja svjesno dorziflektirajte vaša zapešća malo prema gore prije spuštanja, ta kratka dodatna ekstenzija u potpunosti aktivira ekstenzor digitorum i čini svaki ponavljac mjerljivo teže bez dodavanja bilo kakve težine.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomObrnuta Šipka Propovjednikova KukaObrnuta Šipka Propovjednikova KukaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →