Početna / Vježbe / Kabelski redni red s obrnutim hvatatem sjedeći visoki red
Kabelski redni red s obrnutim hvatatem sjedeći visoki red animation

Kako izvesti: Kabelski redni red s obrnutim hvatatem sjedeći visoki red

BackBack & LatsCableBeginner

Kabelski redni red s obrnutim hvatatem sjedeći visoki red je preciznosi alat za izgrađivanje širine latisimusa i debljine srednjeg leđa s mehanikom pouzdanom za zglobove koja nagrađuje dobru državu od prvog dana. Ovladajte ovim pokretom i postavite temelj za leđa koja izgledaju snažno koliko i funkcioniraju.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Sjeдite pokončno okrenut prema kabelskoj postaji, uhvatite šipku s donjim hvatatem u širini ramena i čvrsto jezgru tako da vaš trup ostane okomit tijekom cijelog seta.
  2. Započnite povlačenje depresijom lapata prvo, zatim gurnite laktove dolje i nazad prema bokovima.
  3. Povucite šipku na gornji dio prsiju, zadržavajući vrhunsku kontrakciju punu sekundu s uspravnom prsijom i povučenim ramenima.
  4. Vratite šipku spora i kontroliranoga puta dok se vaše ruke potpuno ne prošire i vaši latisimusi osjete pravo istezanje prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Naginjanje unazad za stvaranje zamaha — držite vaš trup strogo vertikalno i pustite leđnim mišicama da rade, ne zamahu tijela.
  • Pustite laktove da se raširenu — usredotočite se na gurnuće ravno dolje prema vašim stranama kako bi se maksimizirala aktivacija latisimusa preko dominacije bicepsa.
  • Trzaj ramena gore tijekom povlačenja — aktivno povucite lopatice dolje prije i tijekom svakog ponavljanja kako biste zaštitili vrat i ciljali ispravne mišice.

Pro savjet — Na vrhunskoj kontrakciji, pomislite na pokušaj dodira laktova zajedno iza leđa umjesto jednostavnoga povlačenja šipke na prsiju — ova poruka dramatično povećava aktivaciju srednjeg leđa i donjeg trapeza koji većina dizača potpuno propušta na ovoj vježbi.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →