Početna / Vježbe / Povlačenje kabelom unazad
Povlačenje kabelom unazad animation

Kako izvesti: Povlačenje kabelom unazad

BackBack & LatsCableBeginner

Povlačenje kabelom unazad gradi latissimuse i gornji dio leđa koristeći kabelski sustav koji pruža stalan napon tijekom svakog ponavljanja, čineći ga jednim od najprikladnijih alata za početnike za razvoj prave snage povlačenja. Savladajte ovaj pokret i postavite temelj za veslanja, razvlačenja, i široka, jača leđa.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Postavite kabel na najvišu poziciju, pripojite ravnu ili lat šipku i stanite ili klečite okrenuti prema stroju s rukama potpuno ispruženim iznad glave.
  2. Uhvatite šipku malo šire od širine ramena, stabilizujte jezgru i povucite lopatice ramena unazad prije nego povučete.
  3. Gurnite laktove dolje i unazad prema bokovima u glatkom luku, snažno stiskajući latissimuse na dnu pokreta.
  4. Sporo vratite šipku iznad glave pod kontrolom, osjećajući potpuno istezanje u latissimususu prije nego što započnete sljedeće ponavljanje.

Česte greške

  • Korištenje zamaha da se težina spušta — usporiti ekscentrični dio na dvije pune sekunde kako bi latissimusi obavili posao umjesto vašeg tijela.
  • Dopuštanje da se ramena digorite prema ušima tijekom povlačenja — aktivno snizite i fiksujte lopatice ramena prije i tijekom svakog ponavljanja.
  • Previše širok uhvat i pretvaranje u vježbu za ramena — održavajte uhvat samo izvan širine ramena kako biste održali napon direktno na latissimususu.

Pro savjet — Razmišljajte o guranju laktova u stražnje džepove umjesto samo povlačenja šipke prema dolje — ovaj mentalni savjet pomjera fokus sa ruku na latissimuse gdje se pravi rast događa.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →