Početna / Vježbe / Povlačenje kablom prema dolje
Povlačenje kablom prema dolje animation

Kako izvesti: Povlačenje kablom prema dolje

BackBack & LatsCableBeginner

Povlačenje kablom prema dolje je jedan od najefikasnijih alata za izgradnju, visokog i jakog leđa jer ti omogućava opterećenje latisimusa kroz cijeli raspon pokreta uz stalnu napetost. Savladaj ovaj pokret i postavi temelje za svaki povlačni pokret u svojoj karijeri treniranja.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Sjedni, zaključaj bedra ispod jastučića i uhvati šipku malo izvan širine ramena s dlanovima okrenutim prema vani
  2. Nagnite se malo unazad iz bokova, prsa uspravljena, i povucite lopatice prema dolje i unazad prije nego što se šipka pomakne za inč
  3. Gurajte lakate ravno prema dolje prema bokovima dok se šipka ne susreće s gornjim dijelom vašeg prsnog koša
  4. Kontrolirajte šipku natrag na potpunu ekstenziju ruku na svakom ponavljanju, osjećajući rastezanje kroz latisimuse na vrhu

Česte greške

  • Povlačenje s zamahom ljuljanjem trupa — drži nagib fiksiran i počni svako ponavljanje s lopaticama, ne s rukama
  • Dozvoljavanje da se ramena diže na vrhu ponavljanja — aktivno snizi lopatice prije povlačenja kako bi latisimusi ostali uključeni od početka
  • Korištenje hvataljke tako široke da ograničava raspon pokreta — hvataljka malo izvan širine ramena omogućava potpunu ekstenziju latisimusa i jače skraćivanje na dnu

Pro savjet — Na dnu svakog ponavljanja zadržite se jednu sekundu i svjesno pokušajte povući lakate dalje unazad iza vašeg trupa — ova vršna kontrakcija aktivira donje latisimus vlaknine koje većina dizača nikada u potpunosti ne aktivira.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →