Početna / Vježbe / Kabelski predikalov fleksije
Kabelski predikalov fleksije animation

Kako izvesti: Kabelski predikalov fleksije

BicepsCableBeginner

Kabelski predikalov fleksije zaključava vaše gornje ruke i daje stalan napor kroz cijeli raspon kretnje, čineći ga jednim od najefikasnijih alata za izolaciju bicepsa. Savladate ovaj pokret i graditi ćete debljinu i vrh koji sama slobodna opterećenja ne mogu replicitati.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms

Korak po korak

  1. Postavite kabelsku remenica na najniži položaj, pričvrstite ravnu ili EZ šipku i prilagodite predikalov jastuk tako da vam pazuhi čvrsto počivaju na gornjem rubu.
  2. Uhvatite šipku na širini ramena, pritisnite gornje ruke ravno uz jastuk i potpuno proširite ruke da osjetite dubok rastezaj dolje.
  3. Fleksibilno savijte šipku prema bradi kontrakcijom bicepsa, čuvajući gornje ruke pričvršćene uz jastuk cijelo vrijeme.
  4. Spustite opterećenje pod punom kontrolom natrag do potpune ekstenzije, čineći se kaблju na putu dolje kako biste maksimizirali vrijeme pod naponom.

Česte greške

  • Dizanje laktova sa jastuka da podignete opterećenje — svjesno pritisnite gornje ruke u jastuk tijekom svakog ponavljanja kako bi biceps radio.
  • Skraćenje raspona kretnje na dnu — dozvolite potpunu ekstenziju lakta na svakom ponavljanju kako bi dugi glava bicepsa primila potpuni rastezaj i stimulus.
  • Korištenje opterećenja koje vas prisiljava da se nagnete nazad ili ugrnete — smanjite opterećenje dok ne možete dovršiti svako ponavljanje s mirnim trupom i opuštenim ramima.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, zaustavite se punu sekundu i aktivno pokušajte razmaknuti ruke jedan od drugog nasuprotno šipci bez stvarnog kretanja, kreirajući vrhunsku tenziju bicepsa prije nego što započnete spuštanje.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Biceps

Veslanje sa šipkomVeslanje sa šipkomVuču ručice sa šipkomVuču ručice sa šipkomBučica za biceps na klupi za proposalBučica za biceps na klupi za proposalŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka стојећи широки хват извлачењеŠipka стојећи широки хват извлачењеCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →