Kako izvesti: Kabelski nadglavljeni curl
BicepsCableBeginner
Kabelski nadglavljeni curl stavlja tvoje bicepse pod konstantnu napetost iz jedinstveno rastegnutog položaja, čineći svaki ponavljaj daleko vrijednijim od standardnog curla. Vladaj ovim pokretom i gradit ćeš deblji, puniji biceps koji funkcionira jednako dobro kao što izgleda.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms
Korak po korak
- Stani preusmjeren od kabela s ručkom nad glavom, ruka paralelna s tlom i lakat usmjeren naprijed.
- Učvrsti jezgru i drži gornju ruku potpuno mirnom dok vučeš ručku prema strani glave.
- Snažno stisni biceps pri najvećem skraćenju, držeći kratak trenutak prije kontroliranog povratka.
- Sporo spusti natrag u potpuno razvlačenje, osjećajući rastezanje u bicepsu prije nego što započneš sljedeći ponavljaj.
Česte greške
- Dozvoljavanja da lakat klizi prema dolje tijekom curla, što prebacuje napetost s bicepsa — drži gornju ruku zaključanu horizontalno kroz cijeli set.
- Korištenje zamaha naginjanjem ili torzijom trupa kako bi dovršio ponavljaje — smanj težinu i ovladaj svakim centimetrom pokreta.
- Žurljanje ekscentrične faze i dozvoljavanja da kabel vleče tvoju ruku natrag — opiri se težini na povratku kako bi maksimalizirao vrijeme pod napetošću.
Pro savjet — Pri potpunom razvlačenju, pauziraj jednu sekundu i svjesno potisni lakat malo naprijed kako bi maksimalizirao rastezanje dugačke glave prije početka svakog curla — tu se stvara većina tvog podražaja za rast.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Biceps
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →