Početna / Vježbe / Kabelski jednoručni inner biceps curl
Kabelski jednoručni inner biceps curl animation

Kako izvesti: Kabelski jednoručni inner biceps curl

BicepsCableBeginner

Kabelski jednoručni inner biceps curl koristi fiksnu liniju otpora kako bi se održala konstantna napetost u bicepsu kroz sve stupnjeve gibanja, čineći ga jednim od najefikasnijih alata za izgradnju visine i debljine. Vladajte ovim unilatimalnim kabelskim obrascem rano i gradite fondaciju snage i konekciju uma s mišicama koja donosi rezultate godinama.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms

Korak po korak

  1. Postavite kabelsku kolotur na najnižu poziciju, uhvatite ručku s dlanima okrenutima prema gore i korak se udaljite od steka da zadržite napetost prije nego što počnete
  2. Čvrsto pričvrstite lakat na unutarnju stranu buta ili odmah iznad kuka, koristeći svoje tijelo kao stabilnu točku oslonca
  3. Savijte ručku u glatkom luku prema ramenu, čvrsto stiskajući biceps na vrhu bez dopuštanja da lakat sklizne naprijed
  4. Spustite težinu pod punom kontrolom natrag u gotovo ispruženu ruku, osjećajući kabel kako rasteže biceps prije nego što započnete sljedeću ponavljanje

Česte greške

  • Njihanje trupa kako bi se podigla težina, što prebacuje teret s bicepsa na zamah; ispravite to usporavanjem tempa i smanjenjem težine dok ne možete dizati s krutim trupom
  • Dozvolite laktatu da putuje naprijed na vrhu, što uključuje prednju deltoidnu mišicu i smanjuje kontrakciju bicepsnog vrha; ispravite to čuvanjem lakta na mjestu tijekom cijele ponavljanja
  • Otpuštanje napetosti na dnu dopuštanjem da se kabel otpusti, što gubi najveću prednost kabelskog treniranja; ispravite to zaustavljanjem malo prije potpune ekstenzije tako da biceps ostane opterećen

Pro savjet — Nagneite zglob u blagu supinaciju, rotiramo mali prst malo viši od palca pri vrhunskoj kontrakciji, da biste u potpunosti angažirali biceps brahijev i maksimizirate vrhunski stisk koji omogućava kut kabela.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Biceps

Veslanje sa šipkomVeslanje sa šipkomVuču ručice sa šipkomVuču ručice sa šipkomBučica za biceps na klupi za proposalBučica za biceps na klupi za proposalŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka стојећи широки хват извлачењеŠipka стојећи широки хват извлачењеCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →