Početna / Vježbe / Kabelska vježba ležanja s produžetkom (s užetnim pričvršćivanjem)
Kabelska vježba ležanja s produžetkom (s užetnim pričvršćivanjem) animation

Kako izvesti: Kabelska vježba ležanja s produžetkom (s užetnim pričvršćivanjem)

BackBack & LatsCableBeginner

Kabelska vježba ležanja s produžetkom je presenetljivo moćan pokret za građenje latisimusa u širinu i dubinu, koristeći stalnu napetost kabla kako bi izazvao leđne mišice kroz puni raspon pokreta. Savladajte ovu početničku vježbu i razvijete povezanost između uma i mišica koja čini svaki budući vučni pokret učinkovitijim.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Ležite ravno na klupi s glavom blizu kabela, pričvrstite uže i uhvatite svaki kraj s dlanovima okrenutima prema sebi u potpunom produženju ruku iznad glave.
  2. Pokrenite potez depresijom lopatica i aktivacijom latisimusa prije nego što se vaše ruke kreće.
  3. Vucite uže u lučnom loku prema kukovima, održavajući blagi savoj lakta tijekom cijelog pokreta.
  4. Polako vratite uže iznad glave pod kontrolom, osjećajući potpuno istezanje latisimusa na vrhu prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Korištenje tricepsa i ruku za vučenje umjesto latisimusa — fokusirajte se na vođenje lakatov prema kukovima umjesto potiskivanja rukama.
  • Gubitak napetosti na vrhu puštanjem kabla da popusti — održavajte blagu aktivaciju latisimusa čak i pri potpunom istezanju za zaštitu ramenog zgloba.
  • Žuranje ekscentrične faze i vraćanja težine — kontrolirajte povratak tijekom dva do tri sekunde za maksimalan rast mišica i sigurnost zgloba.

Pro savjet — Na vrhu kontrakcije blizu kukova, pomislite da pokušavate saviti uže u polovicu stiskanjem lakatov jednog prema drugom, to dramatično povećava aktivaciju latisimusa koju većina dizača potpuno propušta.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →