Početna / Vježbe / Veslanje s kablom sjedeći nisko
Veslanje s kablom sjedeći nisko animation

Kako izvesti: Veslanje s kablom sjedeći nisko

BackBack & LatsCableBeginner

Veslanje s kablom sjedeći nisko je jedan od najefikasnijih alata za izgradnju debelog, jakog leđa jer kabel pruža stalnu napetost kroz cijeli raspon gibanja. Savladaj ovaj pokret rano i postavi temelj za pravu snagu vlačenja i bolju posvećenost.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Sjedni uspravno na klupi, stopala ravno na osloncima za noge, i uhvati ručku obje ruke na dužini ruke bez zaobljenosti donjeg dijela leđa.
  2. Započni vlačenje povlačenjem lopatica ramena prvo, ne savijanjem laktova.
  3. Vrati lakove ravno unazad pored torza i snažno stisni latove pri punoj kontrakciji s ručkom koja dodiruje sredinu tijela.
  4. Vrati ručku polako pod kontrolom, dopuštajući lopaticama ramena da se potpuno prošire prije nego što započneš sljedeći ponos.

Česte greške

  • Korištenje zamaha njihanjem torza naprijed i unazad — drži gornji dio tijela gotovo okomito i dopusti leđnim mišićima da obave posao.
  • Vlačenje rukama umjesto leđima — koncentriraj se na povlačenje laktova unazad i razmisli o rukama kao o kačama, ne kao o primarnom pokretu.
  • Skraćivanje povratka — neuspjela potpuna ekstenzija ruku sprijeda te lišava rastezanja i smanjuje razvoj mišića, pa dopusti da kabel u svakom ponasu potpuno povuče ramena naprijed.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponosa zadržite kontrakciju punih sekundi pauze i aktivno razmislite o povlačenju lopatica ramena zajedno i dolje istovremeno — ovaj dodatni stisak angažira donje trapeze i maksimizira aktivaciju lata koju većina početnika potpuno preskoči.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →