Kako izvesti: Bočni dvigovi s kablom
ShouldersDeltsCableBeginner
Bočni dvigovi s kablom jedan su od najefikasnijih alata za izgradnju širokanih, oblikovanih ramena jer kabel održava stalnu napetost kroz cijeli raspon pokreta, za razliku od bučica. Savladavanje ovog pokreta kao početnika postavit će temelje za šira i moćnija ramena i gornji dio tijela.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Postavite se bočno prema kabelskoj napraivi, uhvatite ručicu dalekom rukom na visini bokova i postavite noge u širini ramena.
- Lagano savinite lakat i dizite ruku gore i u stranu dok ne dosegne visinu ramena, čuvajući kontroliran pokretu.
- Napravite kratkupauzu na vrhu s malim prstom malo više od palca da maksimalno aktivirate deltoid.
- Polako spustite kabel natrag u početnu poziciju tijekom dvije do tri sekunde, suprostavljajući se vuči težine.
Česte greške
- Podizanje ramena gore tijekom dizanja, što prebacuje rad na trapezne mišice — svjesno potiskujte lopaticu prije i tijekom svakog ponavljanja.
- Korištenje previše težine i njihanje tijela za kompenzaciju — smanjite opterećenje i održavajte stegnuto jezgru s tijelom potpuno nepomičnim tijekom cijelog pokreta.
- Dopuštanje da ruka s kablom klizi naprijed umjesto da se kreće direktno u stranu — pravilno se pozicionirajte u odnosu na remenicuu tako da kabel prelazi preko vašeg tijela i ruka putuje u pravoj bočnoj ravnini.
Pro savjet — Lagano nagnite tijelo od kabelske naprave prije nego što počnete — ova suptilna nagib postavlja deltoid u optimalniju liniju vuče i omogućuje vam osjetiti srednji deltoid u izolaciji umjesto da prednji deltoid kompenzira.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →