Početna / Vježbe / Vučenje kabelskog lat pulldowna s punim rasponom gibanja
Vučenje kabelskog lat pulldowna s punim rasponom gibanja animation

Kako izvesti: Vučenje kabelskog lat pulldowna s punim rasponom gibanja

BackBack & LatsCableBeginner

Vučenje kabelskog lat pulldowna jedan je od najefikasnijih alata za izgrađivanje širine i snage u leđima, nudeći stalnu napetost koju slobodni utezi jednostavno ne mogu postići. Ovladajte punim rasponom gibanja ovdje i postavite temelj za svaki ozbiljan povlačni pokret koji slijedi.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno, zaključajte stegna ispod jastuka i uhvatite šipku malo izvan širine ramena s prijehvatom iz gornjeg hvata
  2. Započnite vučenje spuštanjem lopatica prema dolje i unazad prije nego što se vaše ruke savijaju
  3. Potiskujte laktove prema dolje prema kukovima, povlačeći šipku do gornjeg dijela prsiju dok ste malo nagnuti unazad
  4. Obrnite pokret s punom kontrolom, pustite da se vaše ruke u potpunosti prošire iznad glave tako da se vaši latissimi dorsi u potpunosti rastegnu na vrhu

Česte greške

  • Vučenje s rukama prvo umjesto s lopaticama, što prebacuje rad na bicepse i dalje od latissimusa dorsi; ispravite ovo razmišljanjem o pomicanju laktova prije ruku
  • Skraćivanje raspona gibanja pri dnu i nepotpuna ekstenzija pri vrhu; ispravite ovo kratkom pauzom pri potpunoj ekstenziji ruku u svakom ponavljanju kako biste potvrdili potpuni rastezak
  • Prekomjerna naginjanja unazad da muscle težina prema dolje; ispravite ovo smanjenjem opterećenja i održavanjem stabilnog, umjerenog kuta torza tijekom cijelog seta

Pro savjet — Na samom dnu svakog ponavljanja aktivno pokušajte gurnuti laktove kroz jastuk kao da ih želite sresti iza leđa, ovaj finalni stisak u potpunosti kontrahira donje vlakne latissimusa dorsi koja većina dvigaća nikada ne dosegne.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →