Početna / Vježbe / Kabelski nagnuti potisak prema dolje
Kabelski nagnuti potisak prema dolje animation

Kako izvesti: Kabelski nagnuti potisak prema dolje

BackBack & LatsCableBeginner

Kabelski nagnuti potisak prema dolje je neočekivano moćan pokret za izgradnju latisimalne širine i učenje ispravne mehanike depresije ramena od samog početka. Savladajte ovu vježbu i postavite temelj za svaki vertikalni poteg koji ćete ikad izvesti.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Postavite kabl sa strane visoko i uhvatite šipku ili uže s ispruženim rukama iznad glave pod kutom nagiba
  2. Blago se sagnite u kukovima, napetite jezgru i zaključajte laktove u mekom savijanju tijekom cijelog pokreta
  3. Pritisnite kabl prema dolje i prema bedrima stiskanjem latisimusa i depresijom lopatica
  4. Držite donji položaj jednu sekundu, osjećajući kontrakciju latisimusa, zatim se polako vratite u potpunoj kontroli

Česte greške

  • Korištenje tricepsa umjesto latisimusa savijanjem laktova previše tijekom potiska; ispravite to održavanjem laktova gotovo zaključanih i inicijavanjem svakog ponavljanja lopaticama
  • Dozvoljavanje ramenima da se podižu prema ušima na vrhu pokreta; ispravite to svjesnim povlačenjem ramena prema dolje i nazad prije nego što počne svako ponavljanje
  • Ubrzavanje ekscentrične faze i vraćanje kabla koji se vraća; ispravite to uzimanjem dvije do tri pune sekunde za povratak u početni položaj pri svakom ponavljanju

Pro savjet — Prije nego što započnete s potiskivanjem prema dolje, uzmite pola sekunde za aktivnu depresiju i blago retrakciju lopatica; to prethodno učitava latisimus i eliminiše kompenzaciju ramena i tricepsa prije nego što se kabl uopće počne kretati.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →